Hometrainer setup: sådan indretter du din pain cave

Et godt hometrainer setup består af fem ting: en skærm eller tablet lige foran cyklen, et bord inden for rækkevidde til flaske og energi, et håndklæde, frisk luft fra en blæser eller et åbent vindue og et underlag, der tager sved og vibrationer. Står det på plads, før du træder i pedalerne, slipper du for at stå af midt i et interval for at finde telefonen.

Tjekliste: det skal du bruge omkring hometraineren

• Hometrainer og cykel, eller en indendørscykel.
• En blæser foran dig. Indendørs mangler du fartvinden, så du bliver hurtigt varm.
• Et underlag under traineren, der skåner gulvet for sved og dæmper vibrationer.
• Et bord eller en stand til tablet, laptop eller tv og en holder til telefonen.
• Et håndklæde inden for rækkevidde.
• To drikkedunke på lange pas, gerne en med elektrolytter eller energidrik.
• Et stik i nærheden til trainer, skærm og lader, og kabler, der er ført væk fra svinghjulet.

Hometrainer, blæser og underlag sælger vi ikke, men resten af hjørnet kan du bygge op med borde, stande og håndklæder fra danske Tons Studio.

Placering: sådan finder du det rigtige hjørne

Vælg et sted med plads til, at du kan stige af og på i begge sider, og med et plant gulv, så traineren står stabilt. Et rum med et vindue eller en dør, du kan åbne, gør en stor forskel på en time med intervaller. Kælder og garage er populære, fordi larm og sved ikke generer resten af huset, men tjek at wifi-signalet rækker derned, hvis du træner med en app.

Stil blæseren foran dig, så luften rammer brystet og ansigtet. Placér bord eller stand ved forhjulet, så du kan nå flasken uden at vride overkroppen. Sved drypper ned på styr, stel og gulv, og den er hård ved både bolte og trægulve. Tør cyklen af efter hvert pas, og lad håndklædet hænge, hvor du kan få fat i det med én hånd.

Kabler, strøm og forbindelse

Saml stik og opladere ét sted, gerne på en stikdåse, der ligger tørt og væk fra sveden. Før kablerne langs bordets ben og væk fra svinghjul, kæde og pedaler. På iPad Race Bar sidder der en lille clips på det ene ben til kablet.

Taber appen forbindelsen til traineren, hjælper det ofte at flytte tablet eller laptop tættere på, så der er kort afstand og frit udsyn mellem dem. Sørg for, at telefon og tablet er ladet op, før du starter, eller hav laderen tilsluttet under hele passet.

Bord eller stand til tablet, laptop og tv

Hvad du skal vælge, afhænger mest af, hvilken skærm du kører med. Tabellen viser Tons Studios borde og stande til indendørs cykling. Alle har ben i solid europæisk eg og dele 3D-printet i Tons Bio Polymer, og de er designet og produceret i Danmark.

Model	Til	Det skal du vide
Tons iPad Race Bar	iPad eller tablet og telefon	Plade 16,5 x 48 cm og 96 cm høj ifølge Tons. Indbygget telefonholder til telefoner op til 85 mm brede og 12 mm tykke med cover.
Tons iPad Race Table	iPad og telefon	Holder 12 mm dyb til iPad og iPhone med Apple cover. Flad top til flaske og gels. Håndklædeholder medfølger.
Tons Laptop Race Table + Holder Kit	Laptop op til 16 tommer	Holdere til telefon, flaske og håndklæde medfølger. En MacBook Pro 16 tommer stikker lidt ud foran.
Tons Classic Table	Laptop, telefon, flaske og det hele	Bordplade på 28 x 60 cm i Kvadrat Really. Holdere til telefon og håndklæde medfølger.
Tons Widescreen Stand + Tray	Stor skærm foran cyklen	Til skærme med VESA 100 x 100, også ultrawide som LG UltraWide 34 tommer. Bakke til Apple TV og strømforsyning. Skærm medfølger ikke.
Tons Tray Towel	Træning foran tv	Bakke til fjernbetjening og energibarer med håndklædeholder. Fås også med telefonholder, flaskeholder eller uden holder.

Højde og afstand

Bordet skal stå, så du kan nå det med en hånd uden at stå op af sadlen, og skærmen skal være tæt nok på til, at du kan læse watt og puls uden at bøje nakken frem. Tons iPad Race Bar og Laptop Race Table er begge 96 cm høje og lavet til at stå foran cyklen. Ser du mest på et tv på væggen, er en bakke ved siden af cyklen nok.

Kører du med laptop, så mål den, før du bestiller. Laptop Race Table tager de fleste maskiner op til 16 tommer, og en MacBook Pro 16 tommer stikker en smule ud foran. Til iPad og telefon er Race Bar det smalle valg, der fylder mindst på gulvet.

Sved, håndklæde og luft

På hometraineren sveder du mere end ude, fordi der ikke er nogen fartvind til at køle dig. Et håndklæde over styret tager det meste, før det løber ned på stel og headset. Tons håndklædet måler 40 x 75 cm, er lavet af genanvendt polyester i Barcelona og tørrer hurtigt. Det passer på håndklædeholderen på iPad Race Table og de andre Tons borde med holder.

Stil blæseren, så den blæser lige på dig, og hav gerne et vindue på klem, så den varme luft kan komme ud.

Væske og energi på lange pas

På et pas på 45 minutter er vand ofte nok. Kører du længere eller hårdere, så hav to flasker klar på bordet. Tons Bottle rummer 500 ml, bygger på Tacx Shiva O2 og har en låsbar tud.

• High5 Zero Citrus er sukkerfri elektrolyttabletter med natrium og magnesium. Du opløser en tablet i en dunk vand, og et rør har 20 tabletter.
• High5 Energidrik Citrus giver både kulhydrat og salte i samme flaske. Den indeholder maltodextrin og fruktose i forholdet 2:1, og 1 kg giver ca. 21 portioner.

Ifølge ACSM's retningslinjer for sportsernæring er ca. 30 til 60 g kulhydrat i timen et udgangspunkt ved udholdenhedstræning på 1 til 2,5 timer. Vil du regne mere præcist på det, så læs vores guide til energi på cykelturen. Flere smage og typer finder du under elektrolyttabletter og sportsdrik.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad skal man bruge til en hometrainer?

Ud over traineren og cyklen: en blæser, et underlag, et bord eller en stand til skærm og telefon, et håndklæde og en eller to drikkedunke. Bruger du en træningsapp, skal du også have en tablet, laptop eller et tv med stabilt wifi.

Hvor højt skal et bord til hometraineren være?

Så højt, at du kan nå det uden at stå op af sadlen, og at skærmen står i en behagelig højde foran dig. Tons Race Bar og Laptop Race Table er 96 cm høje og lavet til at stå foran cyklen.

Hvor meget skal jeg drikke på hometraineren?

Det afhænger af, hvor meget du sveder. Vej dig før og efter et pas, så får du en idé om dit væsketab. ACSM anbefaler at undgå et vægttab på mere end 2 procent af kropsvægten under træning. Læs mere i guiden om væske under træning.

Hvad er en pain cave?

Det er cyklisternes ord for det hjørne, rum eller den garage, hvor hometraineren står fast, så du bare kan sætte dig op og køre.

Indret din pain cave med Tons

Alle borde, stande, bakker og håndklæder til indendørs cykling finder du samlet under hometrainer tilbehør, og resten af det danske designmærke under Tons, blandt andet ophæng til hjelm, sko og briller. Skal cyklen hænge pænt på væggen, når sæsonen udenfor starter igen, så se vores guide til cykelophæng og opbevaring.