Massagebold, massagerulle og massagepind: sådan bruger du dem

En massagebold er bedst til små, præcise områder som fodsål, baller og skuldre. En massagerulle eller massagestang dækker store muskler som lår og lægge, og en massagepind når skuldre, arme og fødder, hvor du styrer trykket med hænderne. Start med ca. 30 sekunder pr. område, rul langsomt, og hold trykket fast, men aldrig smertefuldt.

Massagebold, massagerulle eller massagepind

Alle tre ruller eller trykker på musklen, så du selv kan arbejde med de steder, der føles stramme efter et løb, en lang cykeltur eller en dag ved skrivebordet. Forskellen er, hvor stort et område de dækker, og om trykket kommer fra din kropsvægt eller fra dine hænder.

Type	Sådan giver du tryk	Bedst til	Fra vores udvalg
Massagebold	Du lægger dig på bolden mod gulvet eller en væg	Fodsål, baller, hofter og skuldre	SKLZ Targeted Massage Ball, RockTape RockBalls
Massagestang (rulle med håndtag)	Du ruller den over musklen med begge hænder	Lægge, lår og baller	SKLZ Massage Bar, SKLZ Travel Massage Bar
Massagepind	Du trykker med pindens kurver og ender	Skuldre, arme og fødder	SKLZ AccuStick

En klassisk foamroller, som du lægger dig på, virker på samme måde som en massagestang, men her kommer trykket fra kropsvægten. Med en stang styrer du trykket med armene, så det er lettere at starte blødt og skrue op lidt efter lidt.

Massagebold

SKLZ Targeted Massage Ball er 12,7 cm i diameter og har en tekstureret overflade. Den er vandtæt og nem at gøre ren, så den kan ligge i løbetasken. RockTape RockBalls er et sæt med to bolde: en stor med spidser og en lille glat til præcise steder som fodsål og skulder. Der følger en instruktionsbog med triggerpunkter og mobilitetsøvelser med.

Massagestang

SKLZ Massage Bar er 51 cm lang og vejer 0,5 kg. Kuglelejer og ergonomiske håndtag gør, at den ruller jævnt, og du doserer trykket med hænderne. SKLZ Travel Massage Bar er en kompakt udgave, der passer i de fleste sportstasker, så du kan have den med til løb og stævner.

Massagepind

SKLZ AccuStick er formet med kurver, hjørner og ender, så du kan nå fra skuldrene og helt ned til fødderne. Den er let og god til de steder, hvor det er besværligt at lægge sig på en bold.

Sådan bruger du massageudstyret

Fysioterapeuterne hos Hinge Health anbefaler at starte med ca. 30 sekunder på hvert område og et roligt tempo. Ballerne kan godt få omkring et minut pr. side. Finder du et ømt punkt, så bliv på det i ca. 30 sekunder, eller lav korte ruller hen over det.

• Rul langsomt. Det skal tage flere sekunder at komme fra den ene ende af musklen til den anden.
• Start blødt, og øg trykket gradvist. Det må gerne være intenst, men det må ikke gøre ondt.
• Træk vejret roligt, og slap af i resten af kroppen.
• Rul på musklen, ikke på knogler og led som knæ, ankler, albuer og nakke.
• Begynd med 2-3 gange om ugen, og mærk efter, hvordan kroppen reagerer.

Før eller efter træning

Før træning kan du bruge 30-60 sekunder pr. muskelgruppe i lidt højere tempo som en del af opvarmningen. Det er den dosering, RockTape henviser til ud fra forskningen. Efter træning eller om aftenen foran fjernsynet kan du arbejde langsommere og i længere tid.

Forventningerne skal være realistiske. En stor gennemgang af studier om foam rolling (Wiewelhove m.fl., Frontiers in Physiology, 2019) fandt overvejende små effekter og konkluderede, at metoden bedst kan begrundes som en del af opvarmningen. Se det som en god vane i din rutine, ikke som en behandling.

Øvelser til lægge, lår, baller, fodsål og skuldre

Lægge

Sæt dig på gulvet med benene strakt. Rul massagestangen fra lige over hælen og op mod knæhasen, men stop før selve knæhasen. Drej foden lidt ind og ud, så du rammer både inder- og ydersiden af læggen. Giv hvert ben 30-60 sekunder. Det er en klassiker for løbere efter et langt løb.

Forside af låret

Sid på en stol eller bænk, og rul stangen fra lige over knæet og op mod hoften. Gå uden om knæskallen. Cyklister kan tage både forside og yderside af låret efter en lang tur i sadlen.

Baller

Sæt dig på massagebolden med højre balle, læg højre ankel over venstre knæ, og rul langsomt i små cirkler. Byt side bagefter. Bliv ca. et minut på hver side.

Fodsål

Stå op, hold eventuelt fast i en væg, og læg den lille RockBall eller Targeted Massage Ball under foden. Rul fra hælen frem mod tæerne med let tryk, og læg mere vægt på, når det føles fint.

Skuldre og øvre ryg

Stå med ryggen mod en væg og bolden mellem skulderbladet og væggen. Bøj og stræk lidt i knæene for at flytte bolden op og ned. Hold bolden på musklen ved siden af rygsøjlen og ikke direkte på den. AccuStick er god til musklerne oven på skulderen, hvor du kan trykke med pindens ende.

Hvornår du skal lade være

Massageudstyr er til almindelig stramhed efter træning og hverdag, ikke til skader. Lad det ligge, og tal med en fysioterapeut eller din læge, hvis du har:

• en frisk skade, hævelse eller et område, der gør skarpt ondt
• knoglebrud eller åbne sår
• smerter, der ikke går over, eller som bliver værre
• graviditet, knogleskørhed, diabetes, gigt eller en nylig operation

Gør det ondt, mens du ruller, så let trykket eller stop. Mere tryk er ikke bedre.

Massage er kun en lille del af en træningsuge. Vil du også styrke hofte, baller og core, så se vores guide til træningselastik og fx SKLZ Mini Bands. Hvad du spiser og drikker efter træning, kan du læse om i guiden til proteindrik, og løber du langt, så kig i energi til løb og maraton.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor længe skal man bruge en massagebold?

Start med ca. 30 sekunder pr. område og op til et minut på store muskler som ballerne. En rutine med 5-6 områder på begge sider af kroppen tager derfor omkring 5-10 minutter.

Må det gøre ondt at bruge en massagerulle?

Nej. Det må gerne føles som et fast, intenst tryk, men ikke som smerte. Gør det ondt, så let trykket, eller flyt dig til et andet sted.

Hvad er forskellen på en massagebold og en foamroller?

Bolden er lille og rammer et præcist punkt, fx i ballen eller under foden. En foamroller eller massagestang dækker et større område og er bedre til lange muskler som lår og lægge.

Kan man bruge massagebold hver dag?

Mange gør det, men start med 2-3 gange om ugen, og mærk efter. Er du øm eller bliver det værre, så hold pause, og tal med en fysioterapeut, hvis det ikke går over.

Find dit massageudstyr

Alle bolde, stænger og pinde ligger under massageudstyr. Kinesiologitape og sportssalver finder du under sportspleje, og elastikker, mavehjul og andet til hjemmetræning under fitness.