Træningselastik: typer, modstand og 10 øvelser

En træningselastik giver modstand, der stiger, jo længere du strækker den, så du kan styrketræne hele kroppen i stuen, i haven eller på hotelværelset. Mini bands og hip bands sidder om knæ eller ankler og bruges til hofte og baller, lange bånd bruges til overkrop og assisterede pull-ups, og et sæt med håndtag bruges til pres og træk. Vælg en modstand, hvor du kan lave 10-12 rolige gentagelser med god teknik.

Typer af træningselastik

Mini bands

SKLZ Mini Bands er et sæt med 3 små elastikker til sidelæns bevægelser, aktivering af hofte og baller og øvelser for skulderen. De fylder næsten ingenting i tasken. Til hold, klubber og trænere findes de også i pakker med 10 stk i gul, rød eller sort.

Hip bands og mini bands i stof

SKLZ Pro Knit Hip Band er et bredt stofbånd til underkroppen. Det er skridsikkert, så det bliver på plads over knæene uden at klemme eller rulle sammen. SKLZ Pro Knit Mini Band er et mindre stofbånd til ankler eller håndled, og det kan maskinvaskes.

Lange bånd

SKLZ Pro Bands er lange elastikker til opvarmning, som hjælp til pull-ups eller som ekstra modstand i fx squat, lunges og bænkpres. De fås i light, medium og heavy, og du kan kombinere dem, når du vil have mere modstand.

Træningselastik med håndtag

SKLZ Træningselastik Sæt leveres med Pro Quick Change Flex håndtag og passer til Slide-Lock systemet, så du hurtigt kan skifte kabel. Sættet i light giver ca. 7 kg modstand, medium ca. 9 kg og heavy ca. 11 kg. Det er det nærmeste, du kommer et kabeltræk derhjemme.

Modstand og farver

Af elastikkerne i tabellen er det kun sættene med håndtag, der har modstanden angivet i kg. Stofbånd og Pro Bands er inddelt i light, medium og heavy.

Elastik	Type	Modstand	Farve
SKLZ Mini Bands	3 små elastikker	Ikke angivet	Ikke angivet
SKLZ Pro Knit Hip Band	Stofbånd over knæene	Light, medium, heavy	Gul, rød, grå
SKLZ Pro Knit Mini Band	Stofbånd om ankler eller håndled	Light, medium, heavy	Gul, rød, grå
SKLZ Pro Bands	Langt bånd	Light, medium, heavy	Light er gul, heavy er sort
SKLZ Træningselastik Sæt	Kabel med håndtag	Ca. 7, 9 eller 11 kg	Ikke angivet

Hvilken modstand skal du vælge

Er du ny, så start let. De sidste 2-3 gentagelser i et sæt skal være hårde, men teknikken skal holde hele vejen. Kan du let lave 15 gentagelser, er det tid til en kraftigere elastik. Mange ender med to styrker: en let til skuldre og overkrop og en kraftigere til ben og baller.

10 øvelser med træningselastik

1. Squat med hip band: Sæt båndet over knæene og fødderne i skulderbredde med tæerne lidt udad. Skub hoften bagud, hold knæene ud mod båndet og brystet oppe, og pres op gennem hælene.
2. Sidelæns gang: Båndet sidder over knæene eller om anklerne. Bøj let i knæene, tag 10 skridt til siden, og hold spændingen i båndet hele tiden. Gå samme vej tilbage.
3. Glute bridge: Lig på ryggen med bøjede knæ og båndet over knæene. Løft hoften, til der er en lige linje fra knæ til skuldre, klem ballerne, og sænk roligt.
4. Musling: Lig på siden med bøjede knæ og båndet over knæene. Løft det øverste knæ uden at lade hoften rulle bagud, og sænk langsomt.
5. Kickback: Sæt et mini band om anklerne, og hold fast i en væg. Før det ene ben bagud og lidt op med strakt knæ, klem ballen, og sænk igen.
6. Roning: Sid på gulvet med strakte ben, og læg et Pro Band eller sættet med håndtag om fødderne. Træk albuerne bagud tæt langs kroppen, og saml skulderbladene.
7. Pull apart: Hold et let Pro Band i strakte arme foran brystet. Træk båndet ud til siderne, til det rører brystet. Jo tættere hænderne er på hinanden, jo hårdere bliver det.
8. Pallof press: Fastgør båndet om en solid stolpe eller en ribbe i brysthøjde, og stil dig med siden til. Hold båndet ind til brystet, pres armene lige frem, og lad være med at dreje med. 10 gentagelser til hver side.
9. Skulderpres: Stå på midten af båndet med begge fødder, og hold enderne eller håndtagene i skulderhøjde. Pres op til strakte arme, og sænk kontrolleret.
10. Rollout med mavehjul: Ikke en elastik, men en god afslutning for core. Med SKLZ Core Wheels starter du med korte rollouts fra knæene og ruller længere ud, når du har kontrol over bevægelsen.

Tjek elastikken for revner og små huller, før du bruger den, og sørg for, at den sidder fast, før du trækker. En elastik, der smutter, rammer hårdt.

Et simpelt program 2-3 gange om ugen

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne laver aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen. Med elastikker kan du gøre det på 20-25 minutter. Programmet herunder dækker ben, baller, ryg, skuldre og core.

Øvelse	Begynder	Øvet
Squat med hip band	2 x 10	3 x 12
Sidelæns gang	2 x 10 skridt hver vej	3 x 12 skridt hver vej
Glute bridge	2 x 10	3 x 12
Roning	2 x 10	3 x 12
Pull apart	2 x 10	3 x 12
Pallof press	2 x 8 pr. side	3 x 10 pr. side
Rollout fra knæene	2 x 5	3 x 8

Hold ca. 60 sekunders pause mellem øvelserne. Læg gerne en dag imellem to programmer, og skru op for modstanden, når alle sæt føles lette. Varm op med 5 minutters let bevægelse, fx sidelæns gang med et mini band.

Styrketræning for løbere og cyklister

Løbere og cyklister gentager den samme bevægelse tusindvis af gange på en tur. Styrketræning for hofte, baller og core giver musklerne en anden type belastning. En systematisk gennemgang af studier på mellem- og langdistanceløbere (Blagrove m.fl., Sports Medicine, 2018) fandt, at styrketræning i de fleste studier forbedrede løbeøkonomien, og forfatterne anbefaler 2-3 styrkepas om ugen med forskellige former for styrketræning. Elastikker er en nem måde at komme i gang på, og de kan sagtens kombineres med vægte og kropsvægtsøvelser.

På cyklen sidder du foroverbøjet i timevis. Roning, pull apart og pallof press træner musklerne i øvre ryg, skuldre og core, som arbejder for at holde dig stabil i den stilling. Har du ondt eller en skade, så tal med en fysioterapeut, før du starter.

Efter træningen kan du rulle lægge og lår med udstyret i vores guide til massagebold og massagerulle. Træner du for at bygge muskler, så husk proteinet. Protein bidrager til at øge muskelmassen. Læs mere i guiden til proteindrik, og vil du vide mere om kreatin, så se kreatin, hvad det er og hvordan du tager det.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken træningselastik skal jeg starte med?

Et hip band i light eller medium og et let langt bånd dækker de fleste øvelser for både under- og overkrop. Vil du have håndtag til pres og træk, er sættet på ca. 7 kg et godt sted at starte.

Hvad er forskellen på et mini band og et hip band?

Et mini band er en lille, tynd elastik til ankler, knæ eller håndled. Et hip band er bredere og lavet af stof, så det sidder godt over knæene uden at rulle sammen.

Hvor tit skal man træne med elastik?

2-3 gange om ugen er et godt udgangspunkt. Sundhedsstyrelsen anbefaler muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen for voksne.

Kan man vaske et stofbånd?

SKLZ Pro Knit Mini Band kan maskinvaskes. For de øvrige bånd oplyser SKLZ ikke noget om vask, så tør dem hellere af med en fugtig klud.

Find din træningselastik

Alle elastikker, mini bands og hip bands ligger under styrketræning. Mavehjul, træningsbolde og andet til hjemmetræning finder du under fitness.