Fotbollsträning hemma handlar om att få många beröringar på bollen på kort tid. Med en boll, 10 till 20 koner och något som skickar tillbaka bollen, t.ex. en rebounder eller en vägg, kan du träna första beröringen, passningar, dribbling och skott ensam i trädgården. 20 till 30 minuter några gånger i veckan räcker för att komma igång.
Utrustning för fotbollsträning hemma
Du kan börja med en boll och en vägg. Men om du vill träna ensam utan att springa efter bollen hela tiden är det klokt med lite utrustning. Här är det vi oftast rekommenderar:
| Utrustning | Används till | Bra att veta |
|---|---|---|
| SKLZ Quickster rebounder | Passningar, skott och första beröringen ensam | Två nätstyper med olika återgivning, väger 5,74 kg, bärväska medföljer |
| SKLZ Soccer Trainer Pro | Snabba återgivningar i ett tempo som påminner om match | Stramt nät och hopfällbar ram. Enligt SKLZ har den ingen bottenstång och står utan plockar på gräs och konstgräs |
| SKLZ Soccer Trainer Solo | Bollar i luften, mottagningar, volleys och halvvolleys | Lätt och bärbar, med inbyggda spikar och bärväska |
| SKLZ Star-Kick | Jonglering, skott och passningar utan att hämta bollen | Bollen sitter i ett snöre från ett justerbart midjebälte och passar för olika bollstorlekar |
| SKLZ Golden Touch | Teknik och rena beröringar | Storlek 3, men med samma vikt som en matchboll i storlek 5 enligt SKLZ |
| SKLZ Mini Cones | Dribbelbanor, mål och fält | 20 minikoner i gult och rött med fyrkantig bas |
| SKLZ Pass Around | En motståndare att spela förbi och runt om | För dribbling i täta situationer, ensam eller i lag |
Har du bara plats för en sak, välj en rebounder. Den ger dig bollen tillbaka och gör det möjligt att träna de flesta passningsövningar ensam.
Fotbollsövningar ensam
Träna alltid med båda fötterna. Många spelare har en stark och en svag fot, och trädgården är den bästa platsen att arbeta med den svaga på, eftersom ingen tittar.
1. Första beröringen mot rebounder
Ställ dig 5 till 8 meter från reboundern. Spela bollen in med utsidan, ta emot den med första beröringen utåt till sidan och spela igen. Gör 20 repetitioner med höger fot och 20 med vänster. När det går bra, ta emot med utsidan eller sulan och försök spela direkt utan att stoppa bollen. Quickster-reboundern har två nätstyper, så du kan byta sida och få en annan typ av återgivning.
2. Dribbelbana med koner
Ställ 6 till 8 koner på en rak linje med ca 1 meters mellanrum. Dribbla igenom med utsidan och utsidan på samma fot och kom tillbaka med den andra foten. Ta tid på tre genomdrag och försök slå din egen tid utan att röra konerna. Ställ Pass Around i slutet av banan och avsluta med en fint förbi figuren.
3. Bollar i luften
Kasta bollen in i Soccer Trainer Solo och ta emot den när den kommer tillbaka, varannan gång med foten, låret och bröstet. När kontrollen sitter, spela volleys och halvvolleys direkt tillbaka i nätet.
4. Jonglering och skott med Star-Kick
Med Star-Kick spänner du bältet runt midjan och har bollen i ett snöre. Du kan jonglera, sparka på bollen och få den tillbaka utan att springa efter den. Det ger många repetitioner på kort tid och passar bra i en liten trädgård. Målvakter kan använda den för att öva utsparkar.
5. Skott på precisionsmål
Ställ upp ett SKLZ Precision Pop-Up Goal ca 10 meter bort. Den ena sidan är ett vanligt mål och den andra har mindre öppningar, så du kan sikta mot hörnen. Skjut 10 skott med varje fot och räkna hur många som går in i en öppning.
Övningar till två
Om ni är två kan ni göra övningar som liknar match mer. Här är tre som fungerar bra i en vanlig trädgård:
- Passningar genom ett mål: Ställ två koner med 1 meters mellanrum mitt mellan er och spela genom målet på 8 till 10 meters avstånd. Gör målet smalare när det går bra.
- 1 mot 1 mot små mål: Ställ upp två mål av koner i vardera ände och spela 1 mot 1 i 1 minut i taget. Om ni håller paus i 1 minut däremellan kan ni köra 5 till 6 rundor.
- Skott och räddning: Den ena står i mål i Quickster-målet och den andra skjuter från 10 till 12 meter. Byt efter 10 skott.
Tränar en vuxen med ett barn, låt barnet bestämma tempot och gör det till en tävling som barnet kan vinna.
Så här gör du ett träningspass på 20 till 30 minuter
Ett fast program gör det lättare att komma ut. Här är ett förslag på ca 25 minuter:
- Uppvärmning, 5 minuter: Lätt löpning runt i trädgården och snabba beröringar på bollen med varannan fot höger och vänster.
- Dribbling, 5 minuter: Konelbanan från övning 2, tre genomdrag med varje fot och tid på de sista två.
- Rebounder, 8 minuter: Första beröringen och passningar från övning 1, 2 minuter i taget med växling mellan fötterna.
- Skott, 5 minuter: 10 skott med varje fot på precisionsmålet.
- Avslutning, 2 minuter: Jonglering och räk hur många beröringar du kan göra i rad.
Ta med en vattenflaska, även när det bara är en halvtimme i trädgården. Läs mer om vätska i vår guide till vätska under träning. Vill du träna styrka vid sidan av, se vår guide till träningsband med övningar för ben och höfter.
För barn och vuxna
Barn tränar bäst i korta pass med lek och tävling. 15 till 20 minuter kan vara tillräckligt för de minsta, och Star-Kick är bra för att ge många beröringar utan att springa efter bollen. Använd minikonerna till små banor där barnet ska träffa ett mål eller dribbla runt.
Vuxna och ungdomsspelare kan lägga mer tid på tempo och avstånd. Soccer Trainer Pro är gjord för att ge bollen snabbt tillbaka, även när du spelar från längre avstånd, och det stora Quickster-målet ger plats för skott med full kraft. Värm alltid upp först och prata med en fysioterapeut om du har ont efter träning.
Fotbollsmål för trädgården: välj efter platsen
Mät först hur mycket plats du har. Kom ihåg ett par meter bakom målet så att bollen inte flyger direkt in i häcken eller grannens rabatt.
| Mål | Storlek | Passar för |
|---|---|---|
| SKLZ Precision Pop-Up Goal | 100 cm bred (finns även i 130 cm) | Liten trädgård, precisionsskott och passningar. Fälls ut och fästs med jordspikar |
| SKLZ Quickster 1,8 x 1,2 m | 1,8 x 1,2 m | Vanlig villaträdgård och små banor. Sätts upp på under två minuter |
| SKLZ Quickster 3,6 x 1,8 m | ca 3,6 x 1,8 m | Stor trädgård eller gräsplan där du vill ha matchkänsla och en målvakt i mål |
Quickster-målen levereras med bärväska, och det stora målet har plockar så att det står stadigt på gräs. Har du begränsad plats, välj ett litet mål och en rebounder istället för ett stort mål. Det ger fler beröringar per minut.
Vanliga frågor
Hur tränar man fotboll ensam?
Använd en rebounder eller en vägg för passningar och första beröringen, koner för dribbling och ett litet mål för skott. Träna båda fötterna och gör korta rundor med många repetitioner.
Vad är en fotbollsrebounder?
En rebounder är en ram med ett stramt nät som skickar bollen tillbaka när du spelar in den. Du kan träna passningar, mottagningar och skott ensam. Vissa, som Soccer Trainer Solo, är gjorda för bollar i luften.
Vilket fotbollsmål passar för trädgården?
För en vanlig villaträdgård passar Quickster på 1,8 x 1,2 m för de flesta. Har du bara lite plats räcker ett pop-up-mål på 100 cm. Har du en stor gräsplan ger Quickster på 3,6 x 1,8 m mest matchkänsla.
Hur ofta ska man träna fotboll hemma?
2 till 3 gånger i veckan i 20 till 30 minuter är en bra utgångspunkt utöver klubbträningen. Det är bättre att träna kort och ofta än långt och sällan.
Fotbollsutrustning hos Gaiasport
Se all vår fotbollsutrustning med rebounders, mål, koner och träningsbollar, och hitta mer träningsutrustning i hela sortimentet från SKLZ.
Lämna en kommentar
Alla kommentarer modereras innan de publiceras.
Denna webbplats är skyddad av hCaptcha och hCaptchas integritetspolicy . Användarvillkor gäller.