Hur mycket ska man dricka under träning? Guide med svettprov

Under träning ska du som utgångspunkt dricka ca 0,4–0,8 liter i timmen och sikta på att inte förlora mer än 2 % av din kroppsvikt i vätska. Det exakta värdet för dig hittar du med ett svettprov: väg dig före och efter träningen och lägg till det du har druckit på viktförlusten. Efter träningen dricker du ca 1,5 liter för varje kilo du har förlorat.

Siffrorna kommer från American College of Sports Medicine (ACSM), som understryker att svettmängden varierar mycket från person till person. En fast regel som ”en flaska i timmen” är därför bara en utgångspunkt.

Så mycket ska du dricka före, under och efter träning

ACSM delar upp vätskeintaget i tre faser. Målet före träning är att ha normal vätskebalans, under träningen att undvika ett stort underskott och efter träningen att ersätta det du saknar.

Tidpunkt	Rekommendation (ACSM)	Exempel vid 75 kg
Ca 4 timmar före	5–7 ml per kg kroppsvikt	375–525 ml
Ca 2 timmar före	Ytterligare 3–5 ml per kg om urinen är mörk eller om du inte har kissat	225–375 ml
Under träningen	Undvik att förlora mer än 2 % av kroppsvikten. Börja med 0,4–0,8 liter i timmen och justera	Högst ca 1,5 kg viktförlust
Efter träningen	Ca 1,5 liter per kg förlorad kroppsvikt	1,2 kg förlust ger ca 1,8 liter

De 0,4–0,8 liter i timmen motsvarar en liten eller en stor vattenflaska i timmen. Om du är liten, tränar lugnt eller om det är svalt ligger du i den lägre änden. Om du är stor, tränar hårt eller om det är varmt ligger du i den högre änden eller över.

Svettprov: så här beräknar du din vätskeförlust

Ett svettprov kräver bara en badvåg och ett papper. Gör det under ett vanligt träningspass på ca en timme, gärna både en sval och en varm dag, så att du känner till ditt spann.

1. Kissar du, och väg dig utan kläder precis före träningen.
2. Träna som vanligt i ca 60 minuter. Skriv ner hur mycket du dricker (en flaska på 500 ml som är halvtom är 250 ml).
3. Torka av svetten och väg dig igen utan kläder. Om du kissar under tiden, notera det, eller låt bli att kissa under testet.
4. Räkna ut: vikt före minus vikt efter plus det du har druckit. 1 kg motsvarar ca 1 liter.
5. Dela med antalet timmar, så har du din svettningsfrekvens i liter i timmen.

Exempel: Du väger 75,0 kg före en cykeltur på en timme och 74,1 kg efter. Under tiden har du druckit 0,5 liter. Din svettförlust är 0,9 + 0,5 = 1,4 liter i timmen. Du har förlorat 1,2 % av kroppsvikten, så du ligger under gränsen på 2 %, men om du ska cykla i tre timmar i samma tempo förlorar du ca 4,2 liter. För att hålla dig under 1,5 kg viktförlust ska du dricka ca 0,9 liter i timmen.

Varma dagar: när svettförlusten ökar

En dansk sommardag med 25 grader och sol kan lätt fördubbla din svettförlust jämfört med en sval vårdag. ACSM anger att svettningsfrekvenser på mellan ca 0,4 och 1,8 liter i timmen är vanliga, och i värmen ligger många i den övre delen. Det är mer än vad magen hinner ta upp, så på varma dagar handlar det om att börja tidigt och dricka jämnt.

• Drick 400–500 ml de sista 2 timmarna före start, så att du inte börjar med ett underskott.
• Ta små klunkar var 10:e–15:e minut istället för en halv flaska på en gång.
• Planera påfyllning: på en 3-timmars tur i 25 graders värme behöver många 3–4 flaskor, och du har sällan plats för mer än två.
• Tillsätt salt i flaskan. Vid mycket svettning förlorar du även natrium, och en dryck med salt smakar mer och blir lättare att dricka.
• Fyll flaskan till hälften och lägg den i frysen kvällen innan, och fyll på med vatten före start. Kall dryck är trevligare att dricka.

När räcker det med vatten, och när ska salt eller kolhydrater till?

Det beror på hur länge du tränar, hur hårt och hur varmt det är. Använd tabellen som tumregel.

Träning	Vad du dricker
Under ca 60 minuter	Vatten efter törst räcker för de flesta
60–90 minuter, svalt	Vatten, evt. med en elektrolyttablett
60–90 minuter, varmt eller mycket svett	Vatten med elektrolyter (natrium)
Över 90 minuter eller tävling	Sportdryck med kolhydrater och salt, evt. kompletterat med gels

För salt utan socker använder många High5 Zero elektrolyttabletter. En tablett ger ca 250 mg natrium enligt High5, och tillverkaren rekommenderar en tablett i 750 ml vatten. Om du använder dem regelbundet är asken med 8 rör billigare per tablett. GU Hydration Drink Tabs är ett alternativ med 320 mg natrium per tablett enligt GU. Du hittar alla varianter under elektrolyttabletter, och skillnaden mellan tabletter, kapslar och chews står i guiden om elektrolyttabletter.

Om turen eller löpningen varar mer än ca 90 minuter behöver du även kolhydrater. Många riktlinjer för uthållighetssport, däribland ACSM, rekommenderar ca 30–60 g kolhydrater i timmen. High5 Energy Drink ger 44 g kolhydrater och 240 mg natrium per 47 g pulver i 500 ml vatten enligt High5, så du får vätska, salt och energi från samma flaska. Se hela utbudet av sportdryck, och läs om valet mellan dryckestyperna i guiden till sportdryck.

Dehydrering: tecken du ska hålla utkik efter

Törst är det första tecknet, men när du väl är törstig mitt i ett hårt intervall har underskottet redan börjat. Dessa tecken tyder på att du har druckit för lite:

• Mörk gul urin, eller att du inte har kissat på många timmar. Ljus strågult är målet.
• Huvudvärk, yrsel när du ställer dig upp eller torr mun.
• Pulsen är högre än normalt vid samma tempo, och det känns tyngre än det borde.
• Du har förlorat mer än 2 % av kroppsvikten under turen.

Om du blir förvirrad, slutar att svettas i värmen eller mår dåligt, så stanna, kom i skuggan och sök hjälp.

Det motsatta kan också gå fel. Om du dricker långt mer än vad du svettas under många timmar kan natriumhalten i blodet sjunka. ACSM varnar särskilt långsamma motionärer vid maraton och långa löprundor för att dricka vid varje station utan törst. Viktökning under löpningen, illamående, huvudvärk och svullna fingrar är tecken på för mycket vätska. Svettprovet är det bästa skyddet mot båda delarna.

Efter träning och val av vattenflaska

Efter träningen ersätter du underskottet med ca 1,5 liter per kilo du har förlorat. Det extra är nödvändigt eftersom en del av vätskan kissas ut igen. Ett mål med salt hjälper kroppen att hålla kvar vätskan, och om du har svettats mycket kan du lägga en elektrolyttablett i det första glaset.

Välj flaska efter turens längd. Om du cyklar långa turer ger 750 ml i varje flaskhållare mest vätska mellan påfyllningarna. High5 Bike Bottle på 750 ml har ett stort skruvlock, så det är lätt att fylla i pulver. Fabric Gripper V2 har en strukturerad yta som är lätt att hålla i med handskar och i regn. För löpning, spinning eller kortare turer är Tons Bottle på 500 ml ett bra val med låsbar pip.

Vanliga frågor

Hur mycket ska man dricka under en löprunda på 10 km?

Om turen varar under en timme i svalt väder behöver de flesta inte dricka under tiden om de börjar med normal vätskebalans. Drick ett glas vatten 1–2 timmar före, och drick efter törst efteråt. På varma dagar kan en liten flaska eller en depå vid 5 km vara en bra idé.

Kan man dricka för mycket vatten under träning?

Ja. Om du dricker mer än vad du svettas under flera timmar kan natriumhalten i blodet bli för låg. Om du går upp i vikt under träningen har du druckit för mycket. Följ din svettningsfrekvens och använd dryck med salt på långa turer.

Hur kan jag se om jag är uttorkad?

Titta på urinen: mörk gul betyder att du saknar vätska. Väg dig före och efter träningen: om du har förlorat mer än 2 % av kroppsvikten har du druckit för lite under tiden.

Hur mycket ska man dricka per dag när man tränar?

EFSA anger ett totalt dagligt vattenintag på ca 2,0 liter för kvinnor och 2,5 liter för män, inklusive vattnet i maten. Det du svettas ut under träningen kommer ovanpå det.

Räknas kaffe som vätska?

Ja, i normala mängder räknas kaffe och te med i ditt dagliga vätskeintag. Under träningen är vatten eller sportdryck dock det säkra valet.

Hitta din vattenflaska och dina elektrolyter

Börja med ett svettprov, så vet du hur mycket du ska ha med. Hitta sedan en flaska under vattenflaskor, salt till flaskan under elektrolyttabletter och energi till de långa turer under sportdryck. Om du ska på en lång tur kan du också läsa om kolhydrater under träning.