Hur många kolhydrater per timme under träning

Enligt ACSMs riktlinjer från 2016 och IOC:s konsensus från 2011 bör du få i dig ca 30–60 g kolhydrater i timmen när du tränar i 1–2,5 timmar, och upp till ca 90 g i timmen när du tränar i mer än 2,5 timmar. Under en timme behövs det sällan annat än vatten. Om du ska få i dig över 60 g i timmen bör kolhydraterna vara en blandning av glukos och fruktos, och magen måste tränas för mängden.

Rekommenderat kolhydratintag per timme

Tabellen sammanställer rekommendationerna från de tre källor som oftast används: den gemensamma positionen från ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics och Dietitians of Canada (Thomas m.fl., 2016), IOC:s konsensus om kolhydrater (Burke m.fl., 2011) och Asker Jeukendrups översikt från 2014.

Varaktighet	Kolhydrater per timme	Typ av kolhydrater	Källa
Under 45 minuter	Inte nödvändigt	Vatten räcker	ACSM 2016
45–75 minuter, hårt	Små mängder eller skölj munnen med sportdryck	Alla typer	ACSM 2016, IOC 2011, Jeukendrup 2014
1–2 timmar	30–60 g (Jeukendrup: upp till ca 30 g)	Alla typer, t.ex. glukos och maltodextrin	ACSM 2016, IOC 2011, Jeukendrup 2014
2–2,5 timmar	30–60 g (Jeukendrup: upp till ca 60 g)	Alla typer	ACSM 2016, IOC 2011, Jeukendrup 2014
Över 2,5 timmar	Upp till ca 90 g	Blandning av glukos och fruktos	ACSM 2016, IOC 2011, Jeukendrup 2014

Team Danmark rekommenderar 30–60 g i timmen för de flesta träningspass. Vid tävling i uthållighetssport över en timme rekommenderar de 60–90 g i timmen, så nära 90 g som magen tillåter. Vissa professionella cyklister och löpare får i sig över 90 g idag, men det ligger över de officiella rekommendationerna och kräver en mycket tränad mage.

Därför behöver du kolhydrater under passet

Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen i musklerna och levern, men lagren är begränsade. Vid hård, långvarig träning kan de vara på väg att ta slut efter ett par timmar. Därför rekommenderar de flesta riktlinjer att du börjar äta och dricka kolhydrater långt innan du känner dig tom.

Hur mycket du behöver beror på varaktighet och intensitet. En lugn timme på cykeln kräver mycket mindre än ett maraton i tävlingstempo. Använd tabellen som utgångspunkt och justera efter hur du mår.

Glukos och fruktos: därför spelar blandningen roll

Tarmen tar upp glukos genom ett specifikt transportsystem som enligt Jeukendrup har en gräns på ca 60 g i timmen. Fruktos tas upp på ett annat sätt. Om du får i dig båda kan du därför ta upp mer kolhydrater i timmen, och det är anledningen till att rekommendationen över 60 g är en blandning.

• Maltodextrin består av kedjor av glukos och räknas som glukos.
• Ett förhållande på ca 2:1 mellan glukos och fruktos är det vanligaste. High5 Energidrik innehåller maltodextrin och fruktos i förhållandet 2:1.
• Många tillverkare anger inte förhållandet på förpackningen. Om både maltodextrin eller glukos och fruktos står i ingredienslistan får du båda typerna.

Så här når du 60 och 90 g i timmen

Exemplen använder siffror från tillverkarnas egna uppgifter: GU Energy Gel ca 22 g, High5 Energy Gel 23 g, High5 Aqua 23 g, en halv förpackning GU Energy Chews 22 g, en förpackning High5 Energy Chews 21 g och High5 Energidrik 44 g per 500 ml.

Mål	Sport	Per timme	Kolhydrater
60 g	Löpning	3 GU Energy Gels, en var 20:e minut	ca 66 g
60 g	Löpning	2 High5 Aqua och 1 förpackning High5 Energy Chews	67 g
60 g	Cykel	500 ml High5 Energidrik och 1 High5 Energy Gel	67 g
90 g	Cykel	500 ml High5 Energidrik och 2 High5 Energy Gels	90 g
90 g	Cykel	500 ml High5 Energidrik och 1 hel förpackning GU Energy Chews	ca 88 g
90 g	Löpning	2 High5 Aqua, 1 GU Energy Gel och en halv förpackning GU Energy Chews	ca 90 g

Fördela intaget under timmen. Tre gels samtidigt är hårdare för magen än en gel var 20:e minut. Drick vatten till klassiska gels och chews, och kom ihåg att du också behöver få i dig tillräckligt med vätska, särskilt när det är varmt.

Så här tränar du magen

Magen kan vänja sig vid att ta emot mer kolhydrater under träning. Jeukendrup föreslår i sin översikt från 2017 att du minst en gång i veckan tränar med det intag du tänker använda i tävling. Han skriver också att forskningen på människor fortfarande är begränsad, så se råden som en praktisk plan och inte som en garanti.

1. Börja med 30–40 g i timmen på dina långa turer och löppass.
2. Lägg till 10–15 g i timmen var eller varannan vecka, så länge magen mår bra.
3. Använd samma produkter och smaker som du tänker använda på tävlingsdagen.
4. Öva i tävlingstempo, inte bara i lugnt tempo, och gärna även i värme.
5. Skriv ner vad du tog, när, och hur magen reagerade.
6. Prova aldrig något nytt på själva tävlingsdagen.

Om du regelbundet får ont i magen, diarré eller illamående under träning, även vid små mängder, bör du prata med din läkare.

Kolhydratladdning inför långa lopp

Kolhydratladdning innebär att du äter extra mycket kolhydrater dagarna före en lång tävling och tränar mindre. ACSM rekommenderar 10–12 g kolhydrater per kg kroppsvikt per dag i 36–48 timmar före tävlingar över 90 minuter. Team Danmark rekommenderar 7–10 g per kg i 1–2 dagar, särskilt före tävlingar över två timmar.

• För en löpare på 70 kg innebär det ca 500–840 g kolhydrater per dag, beroende på vilken rekommendation du följer.
• Välj lätta källor med lite fibrer: vitt pasta, ris, vitt bröd, potatis, juice och sportdryck.
• Minska på fett och fibrer så att du inte blir för mätt eller får en orolig mage.
• Räkna med att väga 1–3 % mer. Det beror på glykogen och den vätska som binds samman med det.

På själva dagen rekommenderar ACSM 1–4 g kolhydrater per kg 1–4 timmar före start. För en person på 70 kg kan det t.ex. vara ca 140–210 g kolhydrater tre timmar före, vilket motsvarar 2–3 g per kg.

Vanliga frågor

Hur många gram kolhydrater finns det i en energigel?

De flesta gels innehåller 20–25 g. GU Energy Gel innehåller ca 22 g, och High5 Energy Gel och High5 Aqua innehåller 23 g. Se fler i vår topp 10 över energigels.

Hur många kolhydrater ska jag få i mig på en 2-timmars cykeltur?

30–60 g i timmen är ett bra mål enligt ACSM. Det motsvarar t.ex. en flaska High5 Energidrik i timmen eller 2 gels i timmen. Mer om energi på cykeln i guiden om energi på cykelturen.

Ska jag få i mig kolhydrater när jag springer under en timme?

Som regel inte. Om du har ätit en måltid några timmar tidigare räcker det med vatten. Vid mycket hårda löppass på 45–75 minuter nämner riktlinjerna små mängder eller att skölja munnen med sportdryck.

Hur många kolhydrater ska jag äta per dag?

ACSM anger 3–5 g per kg vid lätt träning, 5–7 g per kg vid ca en timmes träning per dag, 6–10 g per kg vid 1–3 timmars uthållighetsträning och 8–12 g per kg vid mer än 4–5 timmar per dag.

Vad händer om jag inte tål så mycket?

Minska mängden och bygg långsamt upp igen som beskrivet ovan. Tunna gels, sportdryck och små portioner av energy chews är för många lättare än stora mängder på en gång.

Hitta kolhydrater till träningen

Se alla sportdrycker på flaska, energigels och energy chews, eller hela utbudet av kolhydrater före och under träning.