Vad ska man äta på en lång cykeltur? Energi och vätska per timme

På en lång cykeltur ska du äta och dricka från första timmen: ca 30–60 g kolhydrater och 0,4–0,8 liter vätska i timmen, och upp till 90 g kolhydrater i timmen på turer över 2,5–3 timmar i högt tempo. Ät fast föda som bars och bananer tidigt på turen, och byt till gels och sportdryck när tempot ökar eller magen inte vill ha mer att tugga på.

Energi och vätska efter turlängd

Siffrorna bygger på ACSM:s gemensamma ståndpunkt om sportnutrition (Thomas m.fl. 2016), Asker Jeukendrups rekommendationer efter varaktighet (2014) och ACSM:s rekommendation om vätska (Sawka m.fl. 2007). Kör du lugnt kan du ligga i den lägre änden. Kör du hårt eller i ett lopp, sikta efter den högre.

Turlängd	Kolhydrater i timmen	Vätska i timmen	Så här gör du i praktiken
1 timme	0–30 g	0,4–0,8 l	En vattenflaska räcker om du har ätit innan. Kör du hårt på tom mage, ta en halv flaska sportdryck.
2 timmar	ca 30 g	0,4–0,8 l	En flaska sportdryck och en med vatten, eller en bar och ett par chews.
3–4 timmar	30–60 g, upp till 90 g i högt tempo	0,4–0,8 l	Bar och banan de första timmarna, sportdryck i den ena flaskan, gels i sista delen. Fyll flaskorna under tiden.
5+ timmar	60–90 g	0,4–0,8 l, mer i värme	Något var 20:e–30:e minut efter en fast plan. Planera stopp för vatten och mat.
Cykelritt	60–90 g	0,4–0,8 l, mer i värme	Mest sportdryck och gels, eftersom det är svårt att tugga vid hög puls. Vän magen vid det under träning.

Över ca 60 g i timmen ska kolhydraterna vara en blandning av glukos och fruktos, enligt Jeukendrup. High5 Sportdryck är tillverkad med maltodextrin och fruktos i förhållandet 2:1.

Mat i fickan, gels eller sportdryck

Det finns inte en enda lösning som passar alla. De flesta landar i en blandning, eftersom magen föredrar fast föda under den lugna delen av turen och flytande energi när det går fort.

Energi-bars och riktig mat

En energi-bar för cykling ska vara lätt att tugga och inte smälta i fickan. High5 Energi-bar Banana är tillverkad med frukt och frö och innehåller både snabba och långsamma kolhydrater. Bryt den i två delar innan du cyklar, så att du kan äta den i små bitar. En banan, en fralla med sylt eller en riskaka med honung fungerar också bra på lugna turer. Ät den fasta maten under de första timmarna när pulsen är låg.

Gels och chews

Gels är det snabbaste sättet att få i sig kolhydrater när du inte vill tugga. High5 Energy Gel Aqua innehåller 23 g kolhydrater och är så tunn att du inte behöver vatten till den. Se alla energigels från GU och High5. Chews ligger mittemellan: GU Energy Chews ger 22 g kolhydrater per halv förpackning, och High5 Energy Chews kommer i små förpackningar som passar i tröjefickan. Är du osäker på vad som passar dig, läs guiden om energigel eller energi-bar.

Sportdryck i flaska

Med sportdryck får du vätska, kolhydrater och salt samtidigt. Enligt High5 ger 47 g pulver i 500 ml vatten 44 g kolhydrater och 240 mg natrium. Till en 750 ml flaska använder du 3 skedar (70 g), vilket ger ca 65 g kolhydrater. Vill du prova smaken först finns den också i en enskild portionsförpackning på 47 g. Till lopp och mycket hårda turer använder vissa Maurten Drink Mix 320 Caf 100, där en förpackning ger 80 g kolhydrater och 100 mg koffein i 500 ml vatten. Se fler sportdrycker och läs mer i vår guide till sportdryck.

Exempel: 4 timmar i lugnt till medeltempo

• 2–3 timmar innan: frukost med 1–4 g kolhydrater per kg kroppsvikt, fx havregrynsgröt med banan och honung.
• Timme 1: en flaska med 500 ml sportdryck (44 g) och en banan.
• Timme 2: en energi-bar i små bitar och vatten.
• Timme 3: en halv förpackning chews (22 g) och en gel. Fyll på flaskorna.
• Timme 4: två gels (ca 45 g) och vatten med elektrolyter.

Hur mycket ska man dricka när man cyklar

ACSM rekommenderar 0,4–0,8 liter i timmen för de flesta och en plan efter hur mycket du själv svettas. Det enklaste sättet att hitta ditt värde är att väga dig före och efter en tur och lägga till det du har druckit till viktminskningen.

Ett exempel: Du väger 75,0 kg före och 73,8 kg efter 2 timmar, och du har druckit 0,75 liter. Då har du svettats ca 1,2 + 0,75 = 1,95 liter, alltså knappt 1 liter i timmen. ACSM använder en viktminskning på över 2 % som gräns för för mycket vätskeförlust, och för en cyklist på 75 kg är det 1,5 kg.

På långa turer och varma dagar förlorar du också salt. En High5 Zero-tablett i vattenflaskan ger natrium och magnesium utan socker. High5 rekommenderar en tablett till 750 ml. Se även alla elektrolyttabletter. Drick inte mer än du svettas. Har du gått upp i vikt efter turen har du druckit för mycket.

Flaskor och flaskhållare på cykeln

De flesta racercyklar och gravelcyklar har plats för två flaskhållare. Två flaskor på 750 ml räcker till 2–3 timmar för de flesta. Ska du längre, planera ett stopp. Många danska kyrkogårdar har en vattenkran, och tankstationer och bagerier fyller gärna på.

• High5 Bike Bottle på 750 ml har en stor skruvkork, så det är enkelt att hälla i pulver och rengöra flaskan.
• Fabric Gripper V2 på 750 ml har en strukturerad yta som sitter bra i handen med handskar och i regn, samt ett silikonsugrör med högt flöde.
• Tons Bottle på 500 ml bygger på Tacx Shiva O2, är tillverkad av bioplast och har ett låsbart sugrör. Den lilla storleken passar bra till små ramar och till flaskan med sportdryck.

Använd två olika flaskor, en till sportdryck och en till vatten, så att du vet vad du tar. Kör du med pump kan OneUp EDC Pump Bottle Cage Mount montera OneUp EDC-pumpen tillsammans med flaskhållaren, så att den inte tar extra plats. Se alla vattenflaskor.

Varmt väder när man cyklar

• Drick ett par stora glas vatten under timmarna innan, så att du startar med en vätskefylld kropp.
• Ta små klunkar var 10:e–15:e minut istället för stora mängder på en gång.
• Tillsätt elektrolyter i minst en av flaskorna, och mer salt om du svettas mycket.
• Fyll den ena flaskan halvfull och lägg den i frysen kvällen innan, och fyll på med kallt vatten innan start.
• Planera extra stopp för vatten. Två flaskor räcker kortare tid när det är 28 grader.
• Cykla tidigt eller sent på dagen, och håll tempot lite nere under de varmaste timmarna.

Vanliga frågor

Ska man äta på en cykeltur på 1 timme?

Som regel inte, om du har ätit en måltid ett par timmar innan. Vatten eller elektrolyter räcker. Kör du intervaller eller på tom mage kan en halv flaska sportdryck vara skönt.

Hur mycket ska man dricka på 100 km?

En tur på 100 km tar 3–4 timmar för de flesta motionärer. Med 0,4–0,8 liter i timmen är det ca 1,2–3,2 liter, alltså två flaskor och en påfyllning. Mer på varma dagar.

Vad ska man äta före en lång cykeltur?

Ät 1–4 g kolhydrater per kg kroppsvikt 1–4 timmar innan, enligt ACSM. För en cyklist på 75 kg kan det vara 150 g kolhydrater två–tre timmar innan, fx havregrynsgröt med banan och honung, en fralla med sylt och ett glas juice.

Hur undviker jag skavsår på långa turer?

Bra cykelbyxor och byxglidmedel gör stor skillnad. Läs vår guide till byxglidmedel.

Packa fickorna med energigels och bars, fyll flaskan med sportdryck, och hitta rätt flaska bland våra vattenflaskor. Har du diabetes eller tar medicin, så prata med din läkare innan du lägger en plan med mycket kolhydrater.

Tränar du inomhus på vintern, så se vår guide till hometrainer-setup med bord, handduk och vätska för de långa passen.