Energigel eller energibars: när använder du vad

Skillnaden mellan en energigel och en energibar är hur snabbt och enkelt kolhydraterna kommer ner. En gel är nästan rent kolhydrat i flytande form och passar när pulsen är hög eller när du springer. En energibar är fast föda som ska tuggas och passar bäst före träningen och under de lugna stunderna på en lång tur. På turer över två timmar är det rimligt att använda båda.

Energigel och energibar sida vid sida

Egenskap	Energigel	Energibar
Exempel	GU Energy Gel 32 g, High5 Aqua 66 g	High5 Energibar 55 g
Kolhydrat	22–23 g per gel	ca 35–38 g per bar beroende på smak
Fett, protein och fibrer	Nästan inga	Lite, från havre, frukt och frö
Ska tuggas	Nej	Ja
Vatten till	Ja till klassiska gels, nej till High5 Aqua	Ja
Passar till	Hög intensitet, löpning, slutet av loppet	Lugnt tempo, de första timmarna, före träningen
I fickan	Liten och platt, kan klibba	Tar mer plats, blir hård i kyla

Matsmältning: därför reagerar magen olika

När du tränar hårt skickar kroppen mer blod till musklerna och mindre till mage och tarmar. Därför är fast föda svårare för magen att hantera vid hög puls än på en lugn tur.

En gel består nästan enbart av kolhydrater lösta i vätska. Den behöver inte tuggas och magen behöver inte arbeta med fibrer, fett eller protein. En energibar innehåller lite av alla tre, och det tar längre tid för magen att bearbeta den. Å andra sidan känns den mer som mat och dämpar hungern under en lång dag.

Löpning skakar magen mer än cykling. Många har inga problem med en bar på cykeln men får ont i magen av fast föda när de springer. Det är mycket individuellt, så testa under träningen. I guiden om kolhydrater under träning kan du läsa hur du tränar magen att tåla mer.

När du ska välja en energibar

• 30–60 minuter före träningen, om det var länge sedan du åt din senaste måltid.
• Under den första halvan av en lång cykeltur, när tempot är lugnt.
• På vandring, MTB-turer och löpning i terräng, när du går uppför backarna.
• När du är hungrig och behöver något att tugga, inte bara något sött.

Vi har High5 Energibar i tre smaker: Banana, Berry och Karamell. Varje bar väger 55 g och kombinerar snabba och långsamma kolhydrater. Banana och Berry är gjorda på frukt och frö, medan Karamel innehåller havregryn, torkad frukt och mjölkchoklad. Barerna är utan konstgjorda färgämnen, sötningsmedel och konserveringsmedel.

Ät baren i små bitar under 15–20 minuter istället för allt på en gång, och drick vatten till. Riv gärna upp förpackningen lite innan du cyklar, så att du slipper kämpa med den med handskar på.

När du ska välja en energigel

• När pulsen är hög: intervaller, cykellöpning, backar och den sista delen av ett lopp.
• När du springer, särskilt på halvmaraton och maraton.
• När du behöver kolhydrater direkt och inte har tid att tugga.
• När du behöver få i dig många gram i timmen och magen inte klarar mer fast föda.

En GU Energy Gel ger ca 22 g kolhydrater på 32 g och ska tas med lite vatten. High5 Aqua är tunnare, ger 23 g och kan tas utan vatten. Vill du jämföra fler gels, se vår topp 10 över energigels.

Tumregel: talsprövningen

Kan du föra ett samtal kan de flesta äta fast föda. Kan du bara säga korta meningar är gel eller sportdryck det enklaste.

• Lugnt tempo där du kan prata: energibar, gelsnacks eller vanlig mat.
• Tempo där du bara säger korta meningar: halva baren, gelsnacks eller gel.
• Hårt tempo där du inte kan prata: gel och sportdryck.

Så här kombinerar du gel och bar på en lång tur

Här är ett exempel på en 4-timmars cykeltur i lugnt till måttligt tempo med ca 60 g kolhydrater i timmen. Det är en realistisk nivå för de flesta motionärer. ACSM rekommenderar upp till ca 90 g i timmen när du tränar i mer än 2,5 timmar, men det kräver en mage som är van vid det.

1. Innan turen: ett mål med kolhydrater 2–3 timmar innan, t.ex. havregrynsgröt med banan.
2. Timme 1: en flaska med High5 Energidryck (44 g kolhydrater per 500 ml) och en halv energibar. Ca 60 g.
3. Timme 2: en ny flaska energidryck och den andra halvan av baren. Ca 60 g.
4. Timme 3: energidryck och en gel när tempot ökar eller turen blir kuperad. Ca 65 g.
5. Timme 4: energidryck och en gel, gärna en med koffein om du är van vid det. Ca 65 g.

Poängen är att äta fast föda när det är enkelt och byta till gels när tempot ökar eller magen blir känsligare. Har du inte med dig energidryck behöver du använda fler gels eller barer för att nå samma mängd. Fler idéer hittar du i guiden om energi på cykelturen.

På löpning och löpning i terräng

På ett maraton är det sällan en bra idé att ha en bar med sig under loppet. Ät den istället 1–2 timmar före start och använd gels under loppet. På en lång tur i terräng eller ett ultralöpning kan en halv bar under de branta stigningarna, när du ändå går, vara ett bra avbrott från de söta gelsen.

Vanliga frågor

Hur många kolhydrater finns det i en energibar?

En High5 Energibar på 55 g innehåller ca 35–38 g kolhydrater beroende på smak, alltså ungefär lika mycket som en och en halv energigel. Se det exakta värdet på förpackningen.

Kan man äta en energibar under ett lopp?

Ja, men de flesta har det bäst i lugnt tempo och i terräng. Vid hårda lopp och i tävlingstempo är en gel lättare för magen.

Vad är skillnaden mellan en energibar och en proteinbar?

En energibar är baserad på kolhydrater och är gjord för före och under träningen. En proteinbar innehåller mer protein och vanligtvis mindre kolhydrater och används oftast efter träningen eller som mellanmål.

Hur länge före träningen ska jag äta en energibar?

30–60 minuter innan är en bra utgångspunkt. Har du en känslig mage eller ska du träna hårt, ät den lite tidigare.

Kan jag nöja mig med energigels hela vägen?

Ja, många gör det, särskilt vid löpning. På turer över 3–4 timmar blir det för mycket sött, så växla mellan smaker eller lägg in en bar eller lite vanlig mat under de lugna stunderna.

Hitta energibars, gels och energidryck

Se alla energibars och energigels, eller hitta en energidryck till flaskan så att du lättare når ditt mål för kolhydrater på långa turer.