Elektrolyttabletter och saltkapslar: så väljer och doserar du

Elektrolyttabletter är bubbelplattor med salter, främst natrium, som du löser i vatten och dricker när du tränar länge, i värme eller svettas mycket. Under en timme i svalt väder räcker vatten för de flesta. Vill du inte blanda något i flaskan kan du istället använda saltkapslar, som sväljs med vatten, eller elektrolytchews, som tuggas utan vatten.

Vad är elektrolyter och hur mycket förlorar du?

Elektrolyter är mineraler som är lösta i kroppens vätskor. När du svettas förlorar du framför allt natrium och klorid (vanligt salt) samt mindre mängder kalium, magnesium och kalcium. Natrium är det mineral som är viktigast att ersätta under lång träning eftersom det är det du förlorar mest av.

Hur mycket salt det finns i svett varierar mycket mellan individer. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) ligger natriumhalten i svett vanligtvis mellan ca 230 och 1 600 mg per liter. Har du vita saltavlagringar på kepsen eller tröjan efter en tur, eller svider svetten i ögonen, tillhör du sannolikt de som har hög saltkoncentration.

Mineral	Vad du behöver veta
Natrium	Det mineral du förlorar mest av i svett. Huvudingrediensen i alla elektrolytprodukter
Kalium	Kalium bidrar till normal muskelfunktion.
Magnesium	Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.
Kalcium	Finns i små mängder i svett och i de flesta kapslar och chews

När ska du använda elektrolyttabletter?

Elektrolyter är aktuella när du förlorar mycket vätska och salt under längre tid. Använd dem i dessa situationer:

• Träning över ca 60–90 minuter, särskilt i värme. En 3 timmar lång cykeltur i 25 grader är ett klassiskt exempel.
• När du svettas mycket eller har salt svett, oavsett temperatur. Det gäller även inomhus på spinningen, där det inte finns någon motvind.
• Långa lopp som halvmaraton, maraton, terränglöpning och triathlon.
• Efter ett långt pass när du behöver få i dig vätskan igen snabbt.

Till en löptur på 30–45 minuter eller en timme på gymmet behöver du dem normalt inte om du äter som vanligt. Du kan se hur mycket vätska du själv förlorar i guiden om vätska under träning, där du också får ett enkelt svettprov.

Tabletter, kapslar eller chews: skillnaderna

De tre formerna innehåller stort sett samma mineraler. Skillnaden är hur du får i dig dem och hur exakt du kan styra mängden. Siffrorna nedan kommer från tillverkarnas egna näringstabeller.

Produkt	Form	Natrium per portion	Tillverkarens dosering
High5 Zero	Bubbelplatta, sockrafri	250 mg per platta	1 platta i 750 ml vatten
GU Hydration Drink Tabs	Bubbelplatta, ca 10 kcal	320 mg per platta	1 platta i ca 500 ml vatten
SaltStick Caps	Kapsel utan smak	215 mg per kapsel	1 kapsel med vatten var 30:e–60:e minut
SaltStick Fastchews	Tuggtablett	100 mg per 2 st.	2 st. var 30:e minut

Elektrolyttabletter i flaskan

Tabletter är det enklaste när du ändå dricker ur en flaska, fx på cykeln. Du får i dig vätska och salt samtidigt, och smaken gör det lättare att dricka tillräckligt. High5 Zero är sockrafri och ger enligt High5 250 mg natrium och 56 mg magnesium per platta, vilket är 15 % av referensintaget för magnesium. Om du använder många är asken med 8 rör billigast per platta. GU Hydration Drink Tabs har mer natrium per platta (320 mg) och 55 mg kalium, och är ett bra val om du svettas mycket. Nackdelen med tabletter är att saltet är bundet till vätskan: dricker du mindre får du också mindre salt.

Saltkapslar

Kapslar ger dig salt oberoende av hur mycket du dricker. Det är praktiskt när du dricker vatten från depåerna under ett lopp eller när du vill använda en kolhydratdryck i flaskan och ta saltet separat. SaltStick Caps innehåller enligt SaltStick 215 mg natrium, 63 mg kalium, 22 mg kalcium och 11 mg magnesium per kapsel och är utan smak. Det finns även SaltStick PLUS med koffein, enligt SaltStick 30 mg per kapsel, som vissa väljer till den sista delen av ett långt lopp. Den är inte för barn, gravida eller ammande. Se båda under elektrolytkapslar.

Elektrolytchews

Chews är små tuggtabletter som du kan ta utan vatten och utan att stanna. De passar bra för löpning när du inte har med dig en flaska. SaltStick Fastchews Orange och Fastchews Mixed Berry ger enligt SaltStick 100 mg natrium per 2 st. och ca 2 g kolhydrater, så de är inte en energikälla. Mängden per stycke är låg, och därför är de bäst för finjustering eller till kortare lopp. Alla varianter finns under elektrolytchews.

Så här doserar du elektrolyter

Börja alltid med doseringen på förpackningen. Vill du räkna själv kan du använda ACSM:s rekommendation för sportdryck på ca 460–690 mg natrium per liter. Dricker du 0,4–0,8 liter i timmen motsvarar det ca 200–550 mg natrium i timmen. Har du mycket salt svett och svettas mycket kan du ligga högre.

Tre exempel:

• Cykeltur på 3 timmar i 25 grader, 750 ml i timmen: en High5 Zero i varje flaska ger 250 mg i timmen. Svettas du mycket salt kan du komplettera med en SaltStick-kapsel i timmen och landa på ca 465 mg.
• Maraton med vatten vid depåerna: en SaltStick-kapsel var 45:e–60:e minut är en enkel plan, och du tar den tillsammans med en klunk vatten vid en depå.
• Halvmaraton i svalt väder: 2–4 Fastchews under loppet är tillräckligt för de flesta.

Testa alltid din plan under träning och inte första gången på tävlingsdagen. Har du högt blodtryck, hjärt- eller njursjukdom eller tar du medicin, så prata med din läkare innan du tar extra salt.

Elektrolyter för löpning

Som löpare har du sällan lust att bära på en flaska, och därför är kapslar och chews populära. På maraton och längre lopp är en bra tumregel att dricka vatten vid varje eller vartannat depåstopp och ta saltet separat, så att du inte är beroende av vad arrangören har i glaset. På terränglöpning och ultra med löparväst är en mjukflaska med en elektrolyttablett ett bra alternativ.

Kom ihåg att elektrolyter inte ger energi. På löpning över ca 75–90 minuter behöver du även kolhydrater, vanligtvis från gels. Se de bästa energigels och planen i guiden om energi för löpning och maraton.

Vanliga frågor

Är elektrolyttabletter samma sak som saltkapslar?

Innehållet påminner om varandra, men tabletterna löses i vatten och blir en dryck, medan saltkapslarna sväljs hela med vatten. Kapslar gör det lättare att styra saltet oberoende av hur mycket du dricker.

Kan man ta för många elektrolyter?

Ja. Överskrid inte den rekommenderade dosen på förpackningen och ta inte salt utan att dricka. Många danskar får redan tillräckligt med salt från maten, så extra elektrolyter hör hemma vid lång träning och mycket svettning, inte i vardagen.

Hjälper elektrolyter mot kramp?

Orsaken till muskelkramp under träning är inte helt klarlagd. Forskningen pekar både på trötthet i muskeln och på förlust av vätska och salt, och vi kan inte lova att en produkt förhindrar kramp. Drick efter din svettningsfrekvens och träna i det tempo du ska tävla i.

Behöver jag använda elektrolyter om jag dricker sportdryck?

En sportdryck med salt ger vanligtvis tillräckligt med natrium på vanliga dagar. High5 Energy Drink ger enligt High5 240 mg natrium per 500 ml. På mycket varma dagar kan du komplettera med en kapsel eller en tablett. Läs mer i guiden till sportdryck.

När ska jag ta elektrolyter, före eller under träning?

Främst under och efter. En tablett i den sista flaskan före start kan vara en bra idé på en varm dag, men det viktigaste är att börja med normal vätskebalans och dricka jämnt under loppet.

Se utbudet av elektrolyter

Dricker du ur en flaska, så börja med elektrolyttabletter från High5 och GU. Löper du eller vill du styra saltet separat, så se elektrolytkapslar och elektrolytchews från SaltStick.