En sportsdryck är en dryck för användning under träning som ger vätska, salt och som regel kolhydrater. Den koffeinhaltiga energidrycken från mataffären är något helt annat: den innehåller mycket socker och koffein, kolsyra och som regel bara lite salt, och den är inte gjord för att drickas under en lång tur. För träning på ca 90 minuter väljer du en kolhydratdryck, och för kortare eller varma pass där du bara behöver salt, en elektrolytdryck utan socker.
Sportsdryck eller energidryck: tre typer av drycker
Ordet "energidryck" används om två helt olika saker. I en sportbutik är en energidryck ett pulver med kolhydrater och salt som du blandar i vattenflaskan, t.ex. High5 Energy Drink. I mataffären är en energidryck en burk med koffein och socker. Det är anledningen till att många är osäkra. Här är de tre typerna sida vid sida:
| Typ | Innehåll | Användning | Exempel |
|---|---|---|---|
| Kolhydratdryck (sportsdryck) | Kolhydrater, natrium, eventuellt koffein | Träning och löpning på ca 90 minuter | High5 Energy Drink, Maurten Drink Mix 320 |
| Elektrolytdryck utan socker | Natrium och andra salter, inga kolhydrater | Varma dagar, mycket svett, korta pass, vardag | High5 Zero |
| Koffeinhaltig energidryck | Socker eller sötningsmedel, koffein, kolsyra | Inte gjord för användning under träning | Burkar från mataffären |
Kolhydratdryck: när träningen varar över 90 minuter
Kroppens kolhydratförråd räcker bara en begränsad tid vid hård träning. Många riktlinjer för uthållighetssport, t.ex. från American College of Sports Medicine (ACSM), rekommenderar ca 30–60 g kolhydrater per timme vid träning på 1–2,5 timmar och upp till ca 90 g per timme vid långa, hårda tävlingar, med en blandning av glukos och fruktos. En sportsdryck är ett enkelt sätt att få i sig en del av detta, eftersom du samtidigt får vätska och salt.
High5 Energy Drink
High5 Energy Drink består av maltodextrin och fruktos i förhållandet 2:1 med tillsatt salt. Enligt High5 ger 47 g pulver i 500 ml vatten 44 g kolhydrater, 240 mg natrium och 175 kcal. För en flaska på 750 ml använder du 3 skedar (70 g), vilket ger ca 65 g kolhydrater. High5 kallar drycken isotonisk och rekommenderar att du dricker 150–250 ml var 20:e minut. Om du vill prova smaken först finns den som enskild portion på 47 g. Det finns också en variant med koffein, som enligt High5 innehåller 28 mg koffein per 500 ml. Se alla smaker under High5 energidryck.
Maurten Drink Mix 320 Caf 100
Maurten Drink Mix 320 Caf 100 ger 80 g kolhydrater och 100 mg koffein per påse, som du skakar ut i 500 ml vatten. Drycken bildar en hydrogel, och ingredienslistan är kort: maltodextrin, fruktos, natriumalginat, pektin, salt, koffein och bikarbonat. Den innehåller nästan dubbelt så många kolhydrater per 500 ml som en vanlig sportsdryck, så den passar för de hårdaste och längsta dagarna. Kom ihåg koffeinet: fyra påsar på ett 4 timmar långt lopp är 400 mg, så många använder den bara under den sista delen. Den är inte lämplig för barn, gravida och ammande.
Elektrolytdryck utan socker
Tränar du under en timme, är det varmt eller vill du bara ha smak och salt i vattenflaskan utan kalorier, är en elektrolytdryck rätt val. High5 Zero är en sockerfri bubbelplatta som enligt High5 ger 250 mg natrium per platta, och tillverkaren rekommenderar en platta i 750 ml vatten. Den ger ingen energi, så på långa turer kombinerar du den med gels eller en kolhydratdryck i den andra flaskan.
En populär lösning på långa sommarturer är en flaska med kolhydratdryck och en flaska med Zero. Då kan du dricka ur vattenflaskan när du är törstig utan att få i dig mer socker än du behöver. Se alla smaker under High5 elektrolytplattor, och läs mer om salt och dosering i guiden om elektrolytplattor.
Koffeinhaltiga energidrycker från mataffären
En typisk energidryck på burk på 250 ml innehåller ca 80 mg koffein, och många innehåller omkring 10–11 g socker per 100 ml. Drycker med mer än 150 mg koffein per liter ska enligt EU:s regler märkas med "högt koffeininnehåll" och en varning om att de inte rekommenderas för barn, gravida och ammande.
Under träning är de ett dåligt val. Kolsyran ger luft i magen, det finns lite eller inget salt, och om du dricker flera burkar på en lång tur får du snabbt i dig mycket koffein. Den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten EFSA bedömer att enstaka doser på upp till 200 mg och ett totalt dagligt intag på upp till 400 mg koffein inte ger anledning till oro för friska vuxna. Gravida bör hålla sig under 200 mg per dag. Om du lägger ihop koffeinet från kaffe, energidryck och gels når du gränsen snabbare än du tror.
Så här blandar och doserar du din sportsdryck
- Ta reda på hur mycket kolhydrater du vill ha per timme. För en tur på 2–3 timmar i lugnt tempo är 40–60 g en rimlig utgångspunkt. För ett cykellopp eller ett maraton kan du gå högre om du har tränat magen för det.
- Ta reda på hur mycket du dricker per timme. Många dricker 500–750 ml, men ett svettprov ger ditt eget värde. Se guiden om vätska under träning.
- Blanda enligt anvisningarna. Med High5 Energy Drink ger en flaska på 750 ml med 70 g pulver ca 65 g kolhydrater. Dricker du den på en timme ligger du på en typisk rekommendation.
- Gör inte drycken starkare för att få mer energi. En för koncentrerad dryck kan ge problem med magen. Ta hellre en extra gel.
- Skölj flaskan efter användning. Rester av socker i en ljummen flaska blir snabbt dåliga. En flaska med stort skruvlock som High5 Bike Bottle på 750 ml är lätt att fylla och rengöra.
Exempel på en 3 timmar lång cykeltur i 20 grader: två flaskor på 750 ml med High5 Energy Drink och en påfyllning med vatten och en Zero-platta. Det ger ca 130 g kolhydrater från drycken, och resten får du i form av gels eller en bar. Mer om timmar och gram står i guiden om kolhydrater under träning.
Vanliga frågor
Är sportsdryck bättre än vatten?
Under en timme räcker vatten för de flesta. Vid längre träning ger en sportsdryck dig kolhydrater och salt som vatten saknar. Enligt ACSM kan drycker med elektrolyter och kolhydrater ha fördelar jämfört med enbart vatten under vissa förhållanden, särskilt vid lång träning.
Vad betyder isotonisk?
En isotonisk dryck har ungefär samma koncentration av lösta ämnen som blodet. I praktiken innebär det en sportsdryck med ca 6–8 g kolhydrater per 100 ml och lite salt.
Kan man dricka energidryck före träning?
Det kan du, men kom ihåg att räkna med koffeinet i ditt totala intag för dagen, och drick den inte sent om du sover dåligt av koffein. Under själva träningen är en sportsdryck utan kolsyra det bättre valet.
Kan jag göra min egen sportsdryck?
Ja. Ett enkelt recept är 1 liter vatten, 60 g socker och 1/4 tesked salt, vilket ger ca 6 % kolhydrater och omkring 600 mg natrium. Färdigt pulver är lättare att dosera när du är på språng, och du vet exakt vad som är i.
Vad är en elektrolytdryck?
En dryck med salter, främst natrium, men utan eller med mycket lite kolhydrater. Den görs vanligtvis av en bubbelplatta i vatten, t.ex. High5 Zero.
Hitta rätt sportsdryck
Se hela utbudet av sportsdryck, eller gå direkt till energidryck med kolhydrater och elektrolytplattor utan socker. Ska du på en lång tur, läs också om energi för cykling.
Lämna en kommentar
Alla kommentarer modereras innan de publiceras.
Denna webbplats är skyddad av hCaptcha och hCaptchas integritetspolicy . Användarvillkor gäller.