För ett maraton behöver de flesta motionärer använda 6–10 energigeler: en 10–15 minuter före start och därefter en var 30:e minut. Det ger cirka 45 g kolhydrater i timmen, vilket ligger inom intervallet 30–60 g i timmen som ACSM rekommenderar vid långvarig uthållighetssport. Resten av planen består av kolhydratladdning de sista två dagarna, en kolhydratrik frukost och vätska med salt under loppet.
Kolhydratladdning de sista två dagarna före maraton
Kroppens kolhydratförråd i muskler och lever räcker bara en begränsad tid när du springer hårt. Därför fyller du på dem inför loppet. Enligt den gemensamma uppfattningen från ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics och Dietitians of Canada (Thomas m.fl. 2016) är rekommendationen 10–12 g kolhydrater per kg kroppsvikt per dag de sista 36–48 timmarna före ett lopp som varar över 90 minuter.
För en löpare på 70 kg innebär det 700–840 g kolhydrater per dag. Det kräver planering. Så här kan en dag se ut (siffrorna är ungefärliga):
- Frukost: 100 g havregryn med 2 msk honung, en banan och ett glas juice (ca 150 g)
- Förmiddag: 2 skivor franskbröd med sylt (ca 50 g)
- Lunch: 150 g ris (torrvikt) med kyckling och en flaska High5 Energidrik på 500 ml (ca 160 g)
- Eftermiddag: 2 bananer, en bulle med honung och 500 ml High5 Energidrik (ca 135 g)
- Kväll: 150 g pasta (torrvikt) med tomatsås och bröd (ca 135 g)
- Sen kväll: en skål cornflakes med mjölk och ett glas juice (ca 80 g)
Välj vitt bröd, pasta, ris och potatis istället för fullkorn och stora sallader, så att magen inte är fylld med fibrer på tävlingsdagen. Dra ner lite på fett och protein så att det finns plats för kolhydraterna. Det är normalt att väga 1–2 kg mer efteråt eftersom kroppen lagrar vatten tillsammans med kolhydrater.
Vad ska man äta före maraton på tävlingsdagen
Samma källa rekommenderar 1–4 g kolhydrater per kg kroppsvikt 1–4 timmar före start. Ju närmare starten det är, desto mindre och lättare bör måltiden vara. De flesta mår bäst av frukost cirka 3 timmar före, till exempel kl. 6 vid start kl. 9.
Ett exempel för en löpare på 70 kg (ca 150 g kolhydrater):
- 2 skivor franskbröd eller en bagel med honung eller sylt
- En banan
- Ett glas juice eller 500 ml energidrik som du smådricker fram till en timme före start
- Kaffe, om du brukar dricka det
Ta en gel 10–15 minuter före start med några klunk vatten. Ät bara det du har testat före ett långt träningslopp. Tävlingsdagen är inte dagen för en ny müslibit.
Hur många geler för maraton: planera efter sluttid
En GU Energy Gel innehåller 21–23 g kolhydrater enligt GU, och en High5 Energy Gel eller Aqua innehåller 23 g. Räkna med cirka 22 g per gel. Grundplanen nedan är en gel före start och därefter en var 30:e minut tills det är cirka 20 minuter kvar. Det ger cirka 44 g kolhydrater i timmen.
| Sluttid | Geler totalt (inkl. en före start) | Tidpunkter efter start | Vill du upp till cirka 60 g i timmen |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 6 | 0:30, 1:00, 1:30, 2:00, 2:30 | +2 geler eller cirka 50 g från sportdryck |
| 3:30 | 7 | 0:30, 1:00, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00 | +3 geler eller cirka 55 g från sportdryck |
| 4:00 | 8 | 0:30 och varannan halvtimme fram till 3:30 | +3 geler eller cirka 65 g från sportdryck |
| 4:30 | 9 | 0:30 och varannan halvtimme fram till 4:00 | +3 geler eller cirka 70 g från sportdryck |
| 5:00 | 10 | 0:30 och varannan halvtimme fram till 4:30 | +4 geler eller cirka 80 g från sportdryck |
Grundplanen passar de flesta som inte har tränat magen att tåla mer. Om du springer under 3:30 eller har vant magen vid det på långa träningslöpp kan du öka till 60 g i timmen. För att få i dig mer än 60 g i timmen krävs en blandning av glukos och fruktos, som i High5 Energidrik med maltodextrin och fruktos i förhållandet 2:1.
Skapa planen efter kilometer istället för minuter om det är enklare för dig: vid 5:40 min/km motsvarar en halvtimme cirka 5 km. Ta gelen precis före en depå så att du kan skölja ner den med vatten.
Vilka geler ska du välja
Den klassiska GU Energy Gel Strawberry Banana är tjock och liten och tar nästan ingen plats i fickan. GU Roctane innehåller mer natrium och fler aminosyror än den vanliga GU-gelen och används av många vid maraton och triathlon. Du hittar båda under GU energigeler.
Om du tycker att tjocka geler är svåra att svälja vid hög puls, prova High5 Energy Gel Aqua. Den är tunn som en sportdryck och kräver inget extra vatten. High5 Energy Gel Citrus är den klassiska varianten på 40 g. Vissa väljer koffein under loppets andra hälft, till exempel GU Mandarin Orange med koffein (20 mg enligt GU) eller High5 Aqua Caffeine. Koffein är inte lämpligt för barn, gravida och ammande. Se hela utbudet av energigeler och vår topp 10 över energigeler.
Vätska och salt under loppet
ACSM:s rekommendation för vätska (Sawka m.fl. 2007) är 0,4–0,8 liter i timmen för de flesta, mindre för små och långsamma löpare och mer för stora löpare i värme. För ett maraton på 4 timmar är det typiskt ett eller två glas vid varje depå. Drick inte mer än du svettas. Väg dig före och efter ett långt träningslopp: om du har gått upp i vikt har du druckit för mycket.
Hur mycket salt du förlorar varierar mycket från person till person. Om du får vita saltavlagringar på kepsen är du en av dem som svettas ut mycket salt. På varma dagar tar många elektrolyter med sig vatten, till exempel SaltStick elektrolytkapslar i en liten behållare eller SaltStick Fastchews, som kan tuggas utan vatten. Följ doseringen på förpackningen. Under träningslöppen kan du lägga en High5 Zero-tablett i flaskan. Se mer under elektrolyter.
Kolla vad loppet serverar vid depåerna och träna med samma produkter eller ta med dig dina egna.
Träna magen före tävlingsdagen
Magen kan vänja sig vid att få i sig kolhydrater under löpning, och det är just därför du ska öva. Enligt sportnutritionsteorin Asker Jeukendrup minskar regelbunden träning med din planerade intagestruktur risken för magproblem, särskilt vid stora mängder.
- Börja 8–10 veckor före loppet med en gel var 45:e minut på dina långa löppass.
- Minska till var 30:e minut när det känns bra.
- Genomför minst tre långa träningslöpp där en del av rundan sker i maratonfart, och använd exakt de geler och den dryck du tänker använda på tävlingsdagen.
- Öva även frukosten: samma mat, samma tidpunkt före start.
- Skriv ner vad som fungerade och vad som orsakade besvär i magen.
Om du inte tål geler, prova chews. GU Energy Chews ger 22 g kolhydrater per halv förpackning, och du kan ta några i taget. Läs mer om mängder i guiden om kolhydrater under träning.
Geler för halvmaraton och 10 km
Halvmaraton
Enligt Jeukendrup räcker cirka 30 g kolhydrater i timmen när du springer i 1–2 timmar. Om du springer halvmaraton på 1:30 är en gel före start och en efter cirka 45 minuter bra. Vid 2:00 kan du ta en före start och en efter 40 och 80 minuter. Vid 2:30 eller mer kan du följa maratonplanen med en gel var 30:e minut. Kolhydratladdning är inte nödvändigt, men ät en rejäl middag och en kolhydratrik frukost.
10 km
För 10 km behöver de flesta inga geler under loppet. Om loppet varar 45–75 minuter kan en liten mängd kolhydrater eller att skölja munnen med sportdryck räcka. Om du springer över en timme och gillar det, ta en gel 10–15 minuter före start. Kom ihåg vatten om det är varmt.
Vanliga frågor
Hur många geler ska jag ha med till maraton?
Med en sluttid på 4 timmar behöver du 8 geler enligt grundplanen: en före start och en var halvtimme fram till 3:30. Ta med en extra i fickan om du tappar en.
Hur många geler för halvmaraton?
Typiskt 2–3 geler, inklusive den före start. Om du springer 2:30 eller mer, räkna med 4–5.
Kan man ta för många geler?
Ja. Om du får i dig mer kolhydrater än magen är van vid, eller tar geler utan vatten, riskerar du illamående och magproblem. Håll dig till det du har tränat.
Vad gör jag mot skavsår på maraton?
Smör insidorna av låren, armhålorna, bröstvårtorna och under pulsmätaren med anti-chafe-salva före start. Se vår guide till skavsalva och anti-chafe.
Hitta geler för hela loppet under energigeler, salt för varma dagar under elektrolyter, och välj mellan tjock och tunn konsistens i GU energigeler. Prata med din läkare om du har diabetes eller tar medicin innan du lägger en plan med mycket kolhydrater och salt.
Lämna en kommentar
Alla kommentarer modereras innan de publiceras.
Denna webbplats är skyddad av hCaptcha och hCaptchas integritetspolicy . Användarvillkor gäller.