Proteindryck efter träning: hur mycket, när och vilken

Efter träning är 20–40 g protein per portion, eller ca 0,25 g per kilo kroppsvikt, en bra mängd enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN). Drick den inom ett par timmar efter träningen och fördela resten av dagens protein på måltider var 3:e–4:e timme. Om du har tränat länge och hårt på cykel eller i löparskor kan du välja en dryck med både protein och kolhydrater istället för en ren proteinshake.

Hur mycket protein behöver du?

ISSN rekommenderar ett totalt dagligt intag på 1,4–2,0 g protein per kilo kroppsvikt för de flesta som tränar regelbundet. Per måltid eller portion rekommenderas ca 0,25 g per kilo, eller 20–40 g. Mer än så i en portion ger inte mer, så det är bättre att fördela proteinet över dagen.

Kroppsvikt	Protein per portion	Protein per dag (1,4–2,0 g/kg)
60 kg	ca 15–20 g	84–120 g
75 kg	ca 19–25 g	105–150 g
90 kg	ca 23–30 g	126–180 g

De flesta kan täcka behovet med vanlig mat. 250 g skyr ger ca 27 g protein, 3 ägg ca 19 g och en halv liter mjölk ca 17 g. En proteindryck är ett praktiskt tillskott när du inte har tid eller lust att äta direkt efter träningen.

När ska du dricka proteindrycken?

Det gamla rådet om ett ”anabolt fönster” på 30 minuter har blivit mjukare. ISSN skriver att kroppens reaktion på träning varar i minst 24 timmar men avtar med tiden, och att det bästa tillfället till stor del är en fråga om vad du tål. Det fungerar både före och efter träningen.

I praktiken är en proteindryck inom den första timmen efter träningen en bra vana, särskilt om det går flera timmar innan du får en riktig måltid. Tränar du på morgonen på tom mage är det ännu viktigare att få i dig något kort därefter. Resten av dagen ser du till att få protein till varje måltid.

ISSN nämner också 30–40 g kasein före läggdags som ett alternativ. Kasein är det långsamma mjölkproteinet, och du får det till exempel från skyr eller kvarg.

Dricka med kolhydrater eller ren proteindryck?

En återhämtningsdryck innehåller både protein och kolhydrater. En ren proteindryck innehåller mest protein. Vilken du ska välja beror på vad du har tränat.

Efter lång uthållighetsträning

Efter en cykeltur på 3 timmar eller ett långt löppass är kolhydratförråden tömda. ISSN skriver att uthållighetsidrottare först och främst ska fokusera på att få i sig tillräckligt med kolhydrater. Enligt ACSM kan det vara fördelaktigt att få i sig 1,0–1,2 g kolhydrater per kilo under den första timmen om du ska träna igen inom ca 8 timmar. Här passar en dryck med båda delarna.

GU Roctane Recovery Chocolate Smoothie ger 20 g vassleprotein per portion tillsammans med kolhydrater och natrium. Du blandar en påse på 65 g med 250 ml vatten eller mjölk och dricker den inom den första timmen efter träningen. Om du dricker den ofta är påsen på 930 g med ca 15 portioner billigare, och den finns även med vanilj.

Till träningsväskan är asken med 10 enskilda portioner praktisk. Se alla under GU proteindrycker.

Efter styrketräning eller kortare pass

Efter en timme i styrkorummet eller ett kort intervallpass är behovet av kolhydrater mindre, och en proteindryck eller en måltid med protein räcker. Puori CP2 Active kombinerar vassleprotein och kollagen, enligt Puori i förhållandet 2/3 vassle och 1/3 kollagen. En portion är 2 skedar (20 g) blandat med 200–250 ml vatten eller mjölk, och den ger 14 g protein. Blandar du den med mjölk får du ca 8 g protein till per glas. Hela sortimentet från märket finns under Puori.

Kollagen i sig är inte ett komplett protein eftersom det saknar aminosyran tryptofan, som kroppen inte kan bilda själv. I CP2 är kollagenet kombinerat med vassle, som innehåller alla de aminosyror som kroppen inte kan bilda själv.

Detta kan du förvänta dig av protein

Det finns mycket överdriven marknadsföring kring proteindrycker. De påståenden som är godkända i EU är följande:

• Protein bidrar till att öka muskelmassan.
• Protein bidrar till att bibehålla muskelmassan.
• Protein bidrar till att bibehålla normala ben.

Det betyder att protein är byggstenar, men det är träningen som skapar framsteg. Får du redan tillräckligt med protein från maten ger en extra shake inget mer. Om du har njursjukdom bör du prata med din läkare om hur mycket protein du bör äta.

Proteinbar eller proteindryck?

Båda ger protein, men de används på olika sätt. En proteinbar är fast föda och innehåller ofta mer fett och fibrer. Den är lätt att ha med i väskan och fungerar som ett mellanmål, men den mättar mer och tar längre tid att smälta.

En proteindryck är flytande, vilket gör den lättare att få i sig direkt efter hård träning när många inte har aptit. Du får samtidigt vätska, och väljer du en dryck med kolhydrater får du även kolhydrater och salt. Du kan dessutom själv styra mängden exakt. Efter lång uthållighetsträning är drycken därför det mest självklara valet.

Vanliga frågor

Hur länge efter träningen ska man dricka proteindrycken?

Inom de första 1–2 timmarna är en bra tumregel. Det viktigaste är ditt totala proteinintag under dagen, så om du får i dig en måltid inom en timme eller två kan den ersätta drycken.

Ska man dricka proteindryck på vilodagar?

Endast om du inte når ditt dagliga behov genom maten. Behovet är i stort sett detsamma på vilodagar, så fördela proteinet på dagens måltider.

Är det bäst att blanda proteindrycken med vatten eller mjölk?

Mjölk ger mer protein, mer energi och en fylligare smak. Vatten är lättare för magen direkt efter hård träning. Båda fungerar.

Vad är skillnaden mellan en proteindryck och en återhämtningsdryck?

En återhämtningsdryck innehåller både protein och kolhydrater och är gjord för efter lång uthållighetsträning. En proteindryck innehåller mest protein och passar bättre efter styrketräning eller som tillskott till en måltid.

Kan man få i sig för mycket protein?

Enligt ISSN är intag inom de rekommenderade mängderna inte ett problem för friska personer som tränar. Om du har njursjukdom eller andra hälsoproblem bör du prata med din läkare.

Hitta din proteindryck

Se hela sortimentet av proteindrycker, eller gå till protein för alla produkter med protein. Vill du veta mer om energi under själva träningen läser du om kolhydrater under träning, och tränar du styrka eller intervaller kan guiden om kreatin också vara relevant.