Kreatin: vad är det, och hur tar man det?

Kreatin är ett ämne som kroppen själv bildar och lagrar i musklerna, och som du också får i dig från kött och fisk. Som kosttillskott tar man det vanligtvis som kreatinmonohydrat i en daglig dos på 3 g löst i vatten eller en shake, varje dag, även på vilodagar. Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepade kraftansträngningar i samband med kortvarig, högintensiv träning. Effekten uppnås vid ett dagligt intag på 3 g kreatin.

Vad är kreatin?

Kreatin bildas i kroppen av tre aminosyror: arginin, glycin och metionin. Enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) finns omkring 95 % av kroppens kreatin i skelettmusklerna, en del av det som kreatinfosfat. Musklerna använder kreatinfosfat för att återbilda energi under de första sekunderna av en maximal ansträngning, t.ex. ett tungt lyft eller en spurt.

Enligt ISSN behöver kroppen ca 1–3 g kreatin om dagen för att hålla lagren intakta. Ungefär hälften får du i dig via kosten, och resten bildar kroppen själv, främst i levern och njurarna. Vegetarianer och veganer får nästan inget kreatin via kosten, och deras lager är vanligtvis lägre. Varje dag bryts en liten del av kreatinet ner till kreatinin, som utsöndras med urinen, så lagren måste löpande fyllas på.

Vem använder kreatin?

Den godkända anprisningen gäller korta, upprepade serier med hög intensitet. Kreatin används därför mest inom idrottsgrenar och träningsformer där du arbetar i korta, hårda intervaller med pauser däremellan:

• Styrketräning och crossfit med set med få repetitioner.
• Lagsporter som fotboll, handboll, basket och ishockey med många spurter.
• Sprint, banocykling, BMX och korta, hårda intervaller.

Om du är ren uthållighetidrottare och kör eller springer långa, jämna pass, faller din träning utanför det anprisningen gäller. Kom ihåg också att kreatin ger en liten viktökning (se under biverkningar), vilket betyder något för löpare och cyklister som ska uppför backar.

Hur tar man kreatin?

Det viktigaste är att ta samma dos varje dag. Tidpunkten spelar mindre roll, så välj det du lättast kommer ihåg.

1. Ta 3 g kreatin om dagen. Det är den dos som EU:s godkända anprisning bygger på.
2. Lös upp pulvret i 200–250 ml kall dryck, t.ex. vatten, juice eller din proteinshake.
3. Ta det även på vilodagar så att lagren hålls fyllda.
4. Drick som vanligt under dagen. Du behöver inte dricka mer än normalt, men undvik att ta pulvret torrt. Om du tränar mycket kan du se hur mycket du själv bör dricka i guiden om vätska under träning.
5. Ge det tid. ISSN beskriver 3 g om dagen i 28 dagar som ett sätt att gradvis fylla musklernas lager.

Ska man göra en uppladdningsfas?

I många studier och på många träningssidor ser du en "uppladdningsfas" med ca 20 g om dagen i 5–7 dagar. Det fyller lagren snabbare, men efter ca 4 veckor med 3 g om dagen hamnar du ändå på samma ställe. Den rekommenderade dagliga dosen för europeiska produkter får inte överskridas, så följ anvisningarna på förpackningen.

Före eller efter träning?

Det finns ingen avgörande tidpunkt. Puori föreslår att du tar deras kreatin 30–60 minuter före träning eller som en del av shaken efter träning. Många blandar det i en proteindryck som Puori CP2 Active eller en GU Roctane Recovery, så att de bara behöver komma ihåg en sak. Läs mer om mängd och timing i guiden om proteindryck efter träning.

Kreatinmonohydrat och andra former

Kreatinmonohydrat är den form som har undersökts i långt de flesta studier och som ISSN utgår ifrån. Det finns andra och ofta dyrare former som kreatinetrihydrat, kreatinnitrat och buffrat kreatin, men enligt ISSN har ingen av dem visat sig ge ett större upptag i musklerna än monohydrat.

Puori C+ Creatine+ är kreatinmonohydrat kombinerat med taurin i ett smakneutralt pulver som lätt löser sig i kalla drycker. Enligt Puori är den rekommenderade dagliga dosen för vuxna 1 sked (3,25 g) i 200–250 ml kallt vatten, smoothie eller annan dryck, och dosen är anpassad efter den europeiska dagsdosen på 3 g kreatin. Varje parti är testat av Clean Label Project, och du kan slå upp resultatet med batchnumret på burken.

Kreatinbiverkningar

Kreatin är ett av de bäst undersökta kosttillskotten. ISSN drar slutsatsen att kreatin är säkert och väl tolererat hos friska människor vid de rekommenderade doserna. Här är de frågor vi oftast får:

Fråga	Svar
Tar man på sig?	Ja, lite. Kreatin binder vatten i musklerna, och enligt ISSN motsvarar viktökningen i början vanligtvis ca 0,5–1 liter vätska. Det är vatten, inte fett.
Får man ont i magen?	Det händer hos vissa vid stora doser på en gång. Vid 3 g om dagen är det ovanligt. Lös upp pulvret ordentligt och ta det gärna med mat.
Är det skadligt för njurarna?	Studier har inte visat skador hos friska. Om du har njursjukdom eller är osäker, prata med din läkare innan du börjar.
Kan man få håravfall?	Påståendet härrör från en enskild liten studie från 2009 som mätte ett hormon och inte håravfall. Det har inte bekräftats sedan dess.
Påverkar det blodprover?	Kreatin kan höja kreatininhalterna i blodet något. Berätta för din läkare att du tar kreatin om du ska göra ett blodprov för att kontrollera njurfunktionen.

Om du är gravid eller ammar, tar medicin eller är under 18 år, prata med din läkare innan du använder kreatin. Puoris dosering är för vuxna.

Vanliga frågor

Hur lång tid tar det att fylla musklernas kreatinlager?

Med 3 g om dagen tar det omkring 4 veckor att fylla musklernas lager. Det är därför viktigare att ta det varje dag än att pricka en viss tidpunkt.

Ska man hålla pauser med kreatin?

Det finns inga fasta rekommendationer om pauser, och många tar det året runt. Om du slutar sjunker lagren enligt ISSN tillbaka till normal nivå inom ca 4–6 veckor.

Är kreatin dopning?

Nej, kreatin finns inte med på WADAS dopningslista. Om du tävlar, välj en produkt där varje parti är testat, eftersom kosttillskott i sällsynta fall kan vara förorenade med andra ämnen.

Kan kvinnor ta kreatin?

Ja. Dosen och användningen är densamma för kvinnor och män. Gravida och ammande bör prata med sin läkare först.

Hur mycket kreatin finns det i kött?

Enligt ISSN ger ett halvt kilo rått nötkött eller lax ca 1–2 g kreatin. Du måste alltså äta mycket kött för att få 3 g extra om dagen enbart från kosten.

Kreatin och andra kosttillskott från Puori

Puori C+ är vårt kreatin, och du hittar det tillsammans med resten av märket under Puori. Här finns även Puori M3 magnesium och Puori D3 D-vitamin. Magnesium och D-vitamin bidrar båda till normal muskelfunktion. Se hela sortimentet under kosttillskott, och hitta proteindrycker för efter träning under proteindryck.