Ett träningsband ger motstånd som ökar ju mer du sträcker det, så att du kan styrketräna hela kroppen i vardagsrummet, i trädgården eller på hotellrummet. Minibands och hipbands sitter runt knäna eller anklarna och används för höft och säte, långa band används för överkroppen och assisterade pull-ups, och ett set med handtag används för press och drag. Välj ett motstånd där du kan göra 10–12 lugna repetitioner med god teknik.
Typer av träningsband
Minibands
SKLZ Mini Bands är ett set med 3 små gummiband för sidledsrörelser, aktivering av höft och säte samt axelövningar. De tar nästan ingen plats i väskan. För lag, klubbar och tränare finns de även i paket med 10 st i gult, rött eller svart.
Hipbands och minibands i tyg
SKLZ Pro Knit Hip Band är ett brett tygband för underkroppen. Det är halkfritt, så att det sitter kvar på plats över knäna utan att klämma eller rulla ihop sig. SKLZ Pro Knit Mini Band är ett mindre tygband för anklarna eller handlederna, och det kan maskintvättas.
Långa band
SKLZ Pro Bands är långa gummiband för uppvärmning, som hjälp för pull-ups eller som extra motstånd i t.ex. knäböj, utfall och bänkpress. De finns i light, medium och heavy, och du kan kombinera dem när du vill ha mer motstånd.
Träningsband med handtag
SKLZ Träningsbandset levereras med Pro Quick Change Flex-handtag och passar till Slide-Lock-systemet, så att du snabbt kan byta vajer. Setet i light ger ca 7 kg motstånd, medium ca 9 kg och heavy ca 11 kg. Det är det närmaste du kommer en kabeldragmaskin hemma.
Motstånd och färger
Av gummibanden i tabellen är det bara seten med handtag som har motståndet angivet i kg. Tygband och Pro Bands är uppdelade i light, medium och heavy.
| Gummiband | Typ | Motstånd | Färg |
|---|---|---|---|
| SKLZ Mini Bands | 3 små gummiband | Ej angivet | Ej angivet |
| SKLZ Pro Knit Hip Band | Tygband över knäna | Light, medium, heavy | Gul, röd, grå |
| SKLZ Pro Knit Mini Band | Tygband runt anklarna eller handlederna | Light, medium, heavy | Gul, röd, grå |
| SKLZ Pro Bands | Långt band | Light, medium, heavy | Light är gult, heavy är svart |
| SKLZ Träningsbandset | Kabel med handtag | Ca 7, 9 eller 11 kg | Ej angivet |
Vilket motstånd ska du välja
Om du är nybörjare, börja lätt. De sista 2–3 repetitionerna i ett set ska vara tunga, men tekniken ska hålla hela vägen. Om du enkelt kan göra 15 repetitioner är det dags för ett kraftigare band. Många slutar med två styrkor: ett lätt för axlar och överkropp och ett kraftigare för ben och säte.
10 övningar med träningsband
- Knäböj med hipband: Sätt bandet över knäna och fötterna i axelbrett läge med tårna lite utåt. Skjut höften bakåt, håll knäna ut mot bandet och bröstet upp, och pressa upp genom hälarna.
- Sidogång: Bandet sitter över knäna eller runt anklarna. Böj lätt på knäna, ta 10 steg åt sidan och håll spänningen i bandet hela tiden. Gå tillbaka på samma sätt.
- Glute bridge: Ligg på rygg med böjda knä och bandet över knäna. Lyft höften tills det bildas en rak linje från knä till axlar, spänn sätet och sänk långsamt.
- Musslan: Ligg på sidan med böjda knä och bandet över knäna. Lyft det övre knät utan att låta höften rulla bakåt, och sänk långsamt.
- Kickback: Sätt ett miniband runt anklarna och håll i en vägg. För det ena benet bakåt och lite upp med rakt knä, spänn sätet och sänk igen.
- Roing: Sitt på golvet med raka ben och lägg ett Pro Band eller setet med handtag runt fötterna. Dra armbågarna bakåt tätt längs kroppen och dra ihop skulderbladen.
- Pull apart: Håll ett lätt Pro Band med raka armar framför bröstet. Dra bandet ut åt sidorna tills det nuddar bröstet. Ju närmare händerna är varandra, desto tyngre blir det.
- Pallof press: Fäst bandet runt en stabil stolpe eller stång i brösthöjd och ställ dig med sidan till. Håll bandet intill bröstet, pressa armarna rakt fram och låt inte kroppen vrida sig med. 10 repetitioner åt varje håll.
- Axelpress: Stå med båda fötterna i mitten av bandet och håll ändarna eller handtagen i axelhöjd. Pressa upp till raka armar och sänk kontrollerat.
- Rollout med maghjul: Inte ett band, men en bra avslutning för core. Med SKLZ Core Wheels börjar du med korta rollouts från knäna och rullar längre ut när du har kontroll över rörelsen.
Kontrollera bandet efter sprickor och små hål innan du använder det, och se till att det sitter fast ordentligt innan du drar. Ett band som glider kan slå hårt.
Ett enkelt program 2–3 gånger i veckan
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna utför aktiviteter som stärker musklerna minst två gånger i veckan. Med gummiband kan du göra det på 20–25 minuter. Programmet nedan täcker ben, säte, rygg, axlar och core.
| Övning | Nybörjare | Avancerad |
|---|---|---|
| Knäböj med hipband | 2 x 10 | 3 x 12 |
| Sidogång | 2 x 10 steg åt varje håll | 3 x 12 steg åt varje håll |
| Glute bridge | 2 x 10 | 3 x 12 |
| Roing | 2 x 10 | 3 x 12 |
| Pull apart | 2 x 10 | 3 x 12 |
| Pallof press | 2 x 8 per sida | 3 x 10 per sida |
| Rollout från knäna | 2 x 5 | 3 x 8 |
Vila ca 60 sekunder mellan övningarna. Lägg gärna in en dag mellan två träningspass och öka motståndet när alla set känns lätta. Värm upp med 5 minuters lätt rörelse, t.ex. sidogång med ett miniband.
Styrketräning för löpare och cyklister
Löpare och cyklister upprepar samma rörelse tusentals gånger under en tur. Styrketräning för höft, säte och core ger musklerna en annan typ av belastning. En systematisk genomgång av studier på medeldistans- och långdistanslöpare (Blagrove m.fl., Sports Medicine, 2018) fann att styrketräning i de flesta studier förbättrade löpekonomin, och författarna rekommenderar 2–3 styrkepass i veckan med olika former av styrketräning. Gummiband är ett enkelt sätt att komma igång på, och de kan enkelt kombineras med vikter och kroppsviktövningar.
På cykeln sitter du framåtlutad i timmar. Roing, pull apart och pallof press tränar musklerna i övre rygg, axlar och core, som arbetar för att hålla dig stabil i den ställningen. Om du har ont eller en skada, prata med en fysioterapeut innan du börjar.
Efter träningen kan du rulla ut vaderna och låren med utrustningen i vår guide till massageboll och massagerulle. Tränar du för att bygga muskler, kom ihåg proteinet. Protein bidrar till att öka muskelmassan. Läs mer i guiden till proteindryck, och om du vill veta mer om kreatin, se kreatin, vad det är och hur du tar det.
Vanliga frågor
Vilket träningsband ska jag börja med?
Ett hipband i light eller medium och ett lätt långt band täcker de flesta övningar för både under- och överkropp. Om du vill ha handtag för press och drag är setet på ca 7 kg en bra startpunkt.
Vad är skillnaden mellan ett miniband och ett hipband?
Ett miniband är ett litet, tunt gummiband för anklarna, knäna eller handlederna. Ett hipband är bredare och gjort av tyg, så att det sitter bra över knäna utan att rulla ihop sig.
Hur ofta ska man träna med gummiband?
2–3 gånger i veckan är en bra utgångspunkt. Folkhälsomyndigheten rekommenderar muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan för vuxna.
Kan man tvätta ett tygband?
SKLZ Pro Knit Mini Band kan maskintvättas. För de övriga banden anger SKLZ inga tvättanvisningar, så torka hellre av dem med en fuktig trasa.
Hitta ditt träningsband
Alla gummiband, minibands och hipbands finns under styrketräning. Maghjul, träningsbollar och annat för hemmaträning hittar du under fitness.
Lämna en kommentar
Alla kommentarer modereras innan de publiceras.
Denna webbplats är skyddad av hCaptcha och hCaptchas integritetspolicy . Användarvillkor gäller.