En massageboll är bäst för små, precisa områden som fotsulan, sätet och axlarna. En massagerulle eller massagestång täcker stora muskler som lår och vader, och en massagestav når axlar, armar och fötter, där du styr trycket med händerna. Börja med ca 30 sekunder per område, rulla långsamt och håll trycket fast, men aldrig smärtsamt.
Massageboll, massagerulle eller massagestav
Alla tre rullar eller trycker på muskeln, så att du själv kan arbeta med de områden som känns strama efter ett löpöpningspass, en lång cykeltur eller en dag vid skrivbordet. Skillnaden är hur stort område de täcker och om trycket kommer från din kroppsvikt eller från dina händer.
| Typ | Så här ger du tryck | Bäst för | Från vårt utbud |
|---|---|---|---|
| Massageboll | Du lägger dig på bollen mot golvet eller en vägg | Fotsulan, sätet, höfterna och axlarna | SKLZ Targeted Massage Ball, RockTape RockBalls |
| Massagestång (rulle med handtag) | Du rullar den över muskeln med båda händerna | Vader, lår och sätet | SKLZ Massage Bar, SKLZ Travel Massage Bar |
| Massagestav | Du trycker med stavens kurvor och ändar | Axlar, armar och fötter | SKLZ AccuStick |
En klassisk foamroller som du lägger dig på fungerar på samma sätt som en massagestång, men här kommer trycket från kroppsvikten. Med en stång styr du trycket med armarna, så att det är lättare att börja mjukt och öka trycket lite efter lite.
Massageboll
SKLZ Targeted Massage Ball är 12,7 cm i diameter och har en strukturerad yta. Den är vattentät och lätt att rengöra, så den kan ligga i löppåsen. RockTape RockBalls är ett set med två bollar: en stor med spetsar och en liten slät för precisa områden som fotsulan och axeln. En instruktionsbok med triggerpunkter och rörlighetsövningar medföljer.
Massagestång
SKLZ Massage Bar är 51 cm lång och väger 0,5 kg. Kullager och ergonomiska handtag gör att den rullar jämnt, och du doserar trycket med händerna. SKLZ Travel Massage Bar är en kompakt version som passar i de flesta sportväskor, så att du kan ha med den till löppass och tävlingar.
Massagestav
SKLZ AccuStick är formad med kurvor, hörn och ändar, så att du kan nå från axlarna och hela vägen ner till fötterna. Den är lätt och bra för de områden där det är svårt att lägga sig på en boll.
Så här använder du massageutrustningen
Fysioterapeuterna på Hinge Health rekommenderar att du börjar med ca 30 sekunder på varje område och ett lugnt tempo. Sätet kan få runt en minut per sida. Hittar du en öm punkt så stanna på den i ca 30 sekunder eller gör korta rullningar över den.
- Rulla långsamt. Det ska ta flera sekunder att komma från den ena änden av muskeln till den andra.
- Börja mjukt och öka trycket gradvis. Det får gärna vara intensivt, men det får inte göra ont.
- Andas lugnt och slappna av i resten av kroppen.
- Rulla på muskeln, inte på ben och leder som knän, anklar, armbågar och nacke.
- Börja med 2–3 gånger i veckan och känn efter hur kroppen reagerar.
Före eller efter träning
Före träning kan du använda 30–60 sekunder per muskelgrupp i lite högre tempo som en del av uppvärmningen. Det är den dosering som RockTape hänvisar till utifrån forskningen. Efter träning eller på kvällen framför TV:n kan du arbeta långsammare och under längre tid.
Förväntningarna måste vara realistiska. En stor genomgång av studier om foam rolling (Wiewelhove m.fl., Frontiers in Physiology, 2019) fann övervägande små effekter och drog slutsatsen att metoden bäst kan motiveras som en del av uppvärmningen. Se det som en bra vana i din rutin, inte som en behandling.
Övningar för vader, lår, sätet, fotsulan och axlarna
Vader
Sätt dig på golvet med benen rakt. Rulla massagestången från precis ovanför hälen och upp mot knähaseln, men stanna före själva knähaseln. Vrid foten lite in och ut så att du träffar både insidan och utsidan av vaden. Ge varje ben 30–60 sekunder. Det är en klassiker för löpare efter ett långt löppass.
Framsida lår
Sitt på en stol eller bänk och rulla stången från precis ovanför knät och upp mot höften. Gå runt knäskålen. Cyklister kan ta både framsida och utsida av låret efter en lång tur i sadeln.
Sätet
Sätt dig på massagebollen med höger säte, lägg höger ankel över vänster knä och rulla långsamt i små cirklar. Byt sida efteråt. Stanna ca en minut på varje sida.
Fotsulan
Stå upp, håll dig eventuellt fast i en vägg och lägg den lilla RockBall eller Targeted Massage Ball under foten. Rulla från hälen fram mot tårna med lätt tryck och lägg mer vikt på när det känns bra.
Axlar och övre rygg
Stå med ryggen mot en vägg och bollen mellan skulderbladet och väggen. Böj och sträck lite på knäna för att flytta bollen upp och ner. Håll bollen på muskeln bredvid ryggraden och inte direkt på den. AccuStick är bra för musklerna ovanpå axeln, där du kan trycka med stavens ände.
När du ska låta bli
Massageutrustning är till för vanlig stelhet efter träning och vardag, inte för skador. Låt det vara och prata med en fysioterapeut eller din läkare om du har:
- en nyligen uppkommen skada, svullnad eller ett område som gör skarpt ont
- benbrott eller öppna sår
- smärta som inte går över eller som blir värre
- graviditet, benskörhet, diabetes, reumatism eller nyligen genomgått ett operation
Gör det ont medan du rullar, så lätta på trycket eller sluta. Mer tryck är inte bättre.
Massage är bara en liten del av en träningsvecka. Vill du också stärka höft, säte och core, så se vår guide till träningsband och t.ex. SKLZ Mini Bands. Vad du äter och dricker efter träning kan du läsa om i guiden till proteinshake, och om du springer långt så kolla in energi för löpning och maraton.
Vanliga frågor
Hur länge ska man använda en massageboll?
Börja med ca 30 sekunder per område och upp till en minut på stora muskler som sätet. En rutin med 5–6 områden på båda sidor av kroppen tar därför omkring 5–10 minuter.
Får det göra ont att använda en massagerulle?
Nej. Det får gärna kännas som ett fast, intensivt tryck, men inte som smärta. Gör det ont så lätta på trycket eller flytta dig till ett annat område.
Vad är skillnaden mellan en massageboll och en foamroller?
Bollen är liten och träffar en precis punkt, t.ex. i sätet eller under foten. En foamroller eller massagestång täcker ett större område och är bättre för långa muskler som lår och vader.
Kan man använda massageboll varje dag?
Många gör det, men börja med 2–3 gånger i veckan och känn efter. Är du öm eller blir det värre så ta en paus och prata med en fysioterapeut om det inte går över.
Hitta din massageutrustning
Alla bollar, stänger och stavar finns under massageutrustning. Kinesiologitejp och sportsalvor hittar du under sportvård, och träningsband, maghjul och annat för hemmaträning under fitness.
Lämna en kommentar
Alla kommentarer modereras innan de publiceras.
Denna webbplats är skyddad av hCaptcha och hCaptchas integritetspolicy . Användarvillkor gäller.