LÖPPROGRAM 5 KM

 

Kanske har du en önskan om att göra något bra för dig själv eller på sikt skapa mer vinst i din vardag? Det finns många goda skäl att börja springa och när du läser detta är du förmodligen högmotiverad att komma ut och springa långa promenader i skogen. Men... Fler brukar börja sin löpträning med att sätta alldeles för höga mål och förväntningar på löpningen och sin egen prestation. Det är därför du måste börja tyst så att din motivation inte förstörs av för mycket press och besvikelse. – Och låter istället din motivation vara längre!

I detta löpprogram fokuserar vi på både uthållighet och kondition, då båda är viktiga inslag när du sätter dig som mål att kunna springa 5 km på några veckor. Genom att springa på låg intensitet kan du förbättra din uthållighet och redan efter några veckor kommer du att kunna känna en betydande skillnad.

När du behöver förbättra din kondition och du vill bli en snabb löpare handlar det om att ta vara på de korta högintensiva intervallerna där du pressar dig själv så att cirkulationen blir bättre på att ta in syre – men lyssna på din kropp.

5 km på 8 veckor? – Gör dig redo med löpprogrammet för nybörjare

Till att börja med är det viktigaste att du kommer igång och får kroppen att röra på sig lika tyst. Ett bra tips är att skriva ner varför du vill springa? Vad är din motivation och vad vill du uppnå. Skriv eventuellt ner det på ett papper och häng på kylen som en bra påminnelse!

Inledningsvis är inte antalet löpkilometer det viktigaste utan att man följer löpprogrammet och tiden som är avsatt för det.

Löpprogram för 5 km.

Vecka 1 och 2 (2-3 gånger i veckan)

3 minuters promenad
2 minuters löpning
3 minuters promenad
2 minuters löpning
3 minuters promenad
2 minuters löpning

Vecka 3 (2-3 gånger i veckan)

4 minuters löpning
1 minuts promenad
4 minuters löpning
1 minuts promenad
4 minuters löpning
1 minuts promenad
4 minuters löpning
1 minuts promenad

Vecka 4 (2-3 gånger i veckan)

6 minuters löpning
1 minuts promenad
6 minuters löpning
1 minuts promenad
5 minuters löpning
1 minuts promenad
5 minuters löpning

Vecka 5 (2-3 gånger i veckan)

Du är nu över halvvägs genom löpprogrammet! Grattis. Om motivationen faller, kom ihåg varför du började!

1 minuts promenad
7 minuters löpning
1 minuts promenad
7 minuters löpning
1 minuts promenad
7 minuters löpning
1 minuts promenad

Vecka 6 (2-3 gånger i veckan)

10 minuters löpning
1 minuts promenad
10 minuters löpning
1 minuts promenad
10 minuters löpning

Vecka 7 (2-3 gånger i veckan)

15 minuters löpning
1 minuts promenad
15 minuters löpning
1 minuts promenad

Vecka 8 (2-3 gånger i veckan)

5 km.

Följ kontinuerligt kroppens utveckling med Gaiasports BMI-kalkylator. Beräkna ditt BMI här!